Fitness durch professionelles Personal-Training

Wenn aus Schwächen Stärken werden

"Ob Sie Ihre Figur verbessern oder Ihren Rücken und Ihre Muskeln stärken wollen – wir wissen, wie schwer es oft fällt, hier den ersten Schritt zu gehen. Vielleicht haben Sie auch schon mehrere Anläufe genommen und einiges ausprobiert und dann irgendwann enttäuscht aufgegeben. Das kann sich für Sie ändern.“

Matthias Fischer, Inhaber/Geschäftsführer CAPECS® sports consulting in Heidelberg

Bis ins hohe Alter fit und gesund bleiben und dabei noch gut aussehen – wer möchte das nicht? Irgendwann kommt bei jedem der Zeitpunkt, an dem man merkt „Jetzt müsste ich eigentlich etwas für mich tun.“ Wie gut, wenn dann aus dem „eigentlich“ ein fester Entschluss wird. Jetzt fragt sich nur noch, was Ihnen wirklich gut tut: Welches Training stärkt Ihre körperliche Konstitution? Womit fühlen Sie sich am wohlsten? 

Wir möchten Ihnen Mut machen, einen neuen Versuch zu wagen. Was uns dazu bewegt? Unsere jahrelange Erfahrung als hochqualifizierte Trainer. Denn wir wissen, dass ein individuelles Personal-Training mit persönlicher Begleitung zum gewünschten Erfolg führt. Hierbei stehen bei Frauen oft andere Ziele im Vordergrund als bei Männern. Gemeinsam besprechen wir, was Sie erreichen wollen. Daraufhin entwickeln wir Ihr Trainingsprogramm, welches wir Ihrem Zeitrahmen anpassen. 

Starten Sie unseren CAPECS®-Fragebogen, um mehr Klarheit zu gewinnen.

Was ist Ihr Ziel? Und – wie wollen Sie es erreichen?

    1. Haben Sie schon einige Kilos verloren oder möchten Sie jetzt mit dem Abnehmen starten?

    2. Trainieren Sie bereits in einem Fitnessstudio oder sogar mit einem Personal-Trainer und führen regelmäßig Krafttraining durch?

      • Beschränken Sie sich nicht nur auf Ausdauertraining. Am effektivsten bauen Sie Fett ab, wenn Sie Ihren Grundumsatz durch einen höheren Muskelanteil steigern. Dies erreichen Sie nur durch ein intensives Krafttraining. Das Training auf dem Laufband, Fahrrad, Crosstrainer, einer Rudermaschine oder in Kursen verbraucht zwar auch Energie während Sie trainieren, jedoch provozieren Sie durch ein Krafttraining mit entsprechend hohen Gewichten zusätzlich noch einen „Nachbrenn-Effekt“, der Sie noch Stunden nach Ihrem Training Energie verbrauchen, und somit Fett verbrennen lässt. Ein Krafttraining in Kursen mag zwar Kraftübungen im Programm haben, jedoch sind die Lasten hier viel zu gering, um Muskeln aufzubauen.

      • Training mit einem Personal-Trainer ist ein großer Vorteil! Jedoch sollte dieser bei Ihrer Zielsetzung „Körperfettreduktion“ auf jeden Fall überwiegend auf ein intensives Krafttraining setzen! Dadurch haben Sie zwei Vorteile: Sie bauen leistungsfähige Muskulatur auf, die Ihnen ein knackiges Aussehen beschert und Ihren Grundumsatz steigert (was 24 Stunden lang zu einer/m erhöhten Fettverbrennung / Fettabbau führt) und zweitens provozieren Sie einen „Nachbrenn-Effekt“, sodass Sie nicht nur während des Trainings, sondern auch noch Stunden danach einen größeren Energieverbrauch haben. Wenn Ihnen Ihr Personal-Trainer dies nicht gesagt hat und lediglich auf Ausdauertraining oder andere Dinge setzt, sollten Sie sich Gedanken machen…

      • Wenn Sie wirklich effektiv und schnellstmöglich Fett abbauen und Ihre Wunschfigur zudem noch dauerhaft halten möchten, dann empfehlen wir Ihnen dringend regelmäßig in einem Fitnessstudio bzw. mit einem Personal-Trainer zu trainieren. Erstens sind die Möglichkeiten für ein Training zu Hause sehr beschränkt, da Sie gezielt für jede Übung spezifische Gewichte benötigen, die daheim nicht wirklich zur Verfügung stehen (es sei denn, man hat sich ein eigenes kleines Fitnessstudio zu Hause eingerichtet). Das eigene Körpergewicht ist hier auch nicht empfehlenswert, da die Last entweder zu schwer oder zu leicht ist – je nachdem welche Partie man trainieren möchte. Zweitens fehlt es beim Training daheim an kompetenter Betreuung und Kontrolle der Übungen. Bei Ihrer Zielsetzung „Körperfettreduktion“ spielt ein Krafttraining mit hohen Lasten die entscheidende Rolle. Um dies bewerkstelligen zu können, ohne Verletzungen zu provozieren, bedarf es einer kompetenten Einweisung zu den Übungen und regelmäßige Anpassung und Kontrolle.

      • Wenn Sie wirklich effektiv und schnellstmöglich Fett abbauen und Ihre Wunschfigur zudem noch dauerhaft halten möchten, dann empfehlen wir Ihnen dringend regelmäßig in einem Fitnessstudio bzw. mit einem Personal-Trainer zu trainieren. Erstens sind die Möglichkeiten für ein Training zu Hause sehr beschränkt, da Sie gezielt für jede Übung spezifische Gewichte benötigen, die daheim nicht wirklich zur Verfügung stehen (es sei denn, man hat sich ein eigenes kleines Fitnessstudio zu Hause eingerichtet). Das eigene Körpergewicht ist hier auch nicht empfehlenswert, da die Last entweder zu schwer oder zu leicht ist – je nachdem welche Partie man trainieren möchte. Zweitens fehlt es beim Training daheim an kompetenter Betreuung und Kontrolle der Übungen. Bei Ihrer Zielsetzung „Körperfettreduktion“ spielt ein Krafttraining mit hohen Lasten die entscheidende Rolle. Um dies bewerkstelligen zu können, ohne Verletzungen zu provozieren, bedarf es einer kompetenten Einweisung zu den Übungen und regelmäßige Anpassung und Kontrolle.

    3. Wie häufig trainieren Sie pro Woche?

      • Man liest oft, dass eine Ernährungsumstellung das Entscheidende ist, um Gewicht bzw. Körperfett zu verlieren. Manipulativ mag dies auch bis zu einem gewissen Grad ohne Training funktionieren – jedoch steht in diesem Fall der Jojo-Effekt bereit und wartet nur darauf, in Aktion zu treten. Wenn Sie lediglich an der Ernährung „herumdoktern“, werden Sie höchstwahrscheinlich überwiegend an Muskulatur verlieren und kein Fett. Warum? Muskulatur kostet Energie, Fett und Eiweiß sind ist Energie. Reduzieren Sie also auf irgendeine Art nur die Kalorien durch weniger Essen, so steht dem Körper logischerweise weniger Energie zur Verfügung.

        Wenn der Körper weniger Energie bekommt, trennt er sich zunächst von dem, was ihn Energie kostet: den Muskeln. Zumal Sie Ihre Muskeln ja nicht gezielt auffordern zu bleiben, indem Sie trainieren (Krafttraining). Wird bei der Energiegewinnung sogar noch Muskel VOR Fett abgebaut? Ja oder? ... dann wäre es ja ganz fatal. Es ist also von größter Wichtigkeit die Muskulatur zu behalten bzw. aufzubauen, wenn Sie wirklich Körperfett verlieren möchten! Und dies geht nur durch ein angepasstes (Kraft-) Training. Wenn Sie also das Ziel „Körperfettreduktion“ wirklich erreichen möchten, dann müssen Sie dementsprechend trainieren. Ohne Training und viel Schweiß geht es nicht. :-)

      • Jedes Training, das Sie Ihrem Körper geben, hat positive gesundheitliche Auswirkungen - auch wenn es nur 1x in der Woche passiert. Sie haben jedoch als Zielsetzung „Körperfettreduktion“ angegeben. Hierfür ist ein Training 1x in der Woche zu wenig. Wenn Sie etwas an Ihrer Figur verändern möchten, sind mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche empfehlenswert, optimal wären sogar 3 Trainingseinheiten. Wenn Sie also wirklich Ihr Ziel erreichen möchten, schaffen Sie sich die Zeit, um 2-3x pro Woche daran zu arbeiten!

      • Jedes Training, das Sie Ihrem Körper geben, hat positive gesundheitliche Auswirkungen - auch wenn es nur 1x in der Woche passiert. Sie haben jedoch als Zielsetzung „Körperfettreduktion“ angegeben. Hierfür ist ein Training 1x in der Woche zu wenig. Wenn Sie etwas an Ihrer Figur verändern möchten, sind mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche empfehlenswert, optimal wären 3 Trainingseinheiten. Wenn Sie also bei 2 Trainingseinheiten bisher nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen konnten, sollten Sie sich die Zeit nehmen und auf 3x pro Woche erhöhen.

    4. Falls Sie Krafttraining durchführen: Führen Sie komplexe Übungen (z.B. Kniebeugen) durch?

      • Wir empfehlen Ihnen ein Krafttraining mit überwiegend komplexen Übungen, wie z.B. Kniebeuge oder Rudern. Dies hat mehrere Vorteile. Zum einen, weil in diesen Übungen mehrere Muskeln angesprochen werden und arbeiten müssen, was schon während der Übung mehr Energie kostet, als isolierte Übungen. Zum anderen, weil hier der Körper mit einer erhöhten Wachstumshormonausschüttung reagiert. Dies hat den Vorteil, dass Muskeln effektiver aufgebaut werden können, was wiederum zu einem gesteigerten Grundumsatz und somit zu mehr Fettabbau führt.

    5. Achten Sie bereits auf Ihre Ernährung?

      Essen Sie viel (ca. 3-5x am Tag) oder wenig (<2x am Tag)?

    6. Haben Sie sich schon mit Ihrem individuellen Stoffwechsel beschäftigt und wissen Sie, wie Sie sich auf dieser Basis ernähren müssen?

    7. Wie möchten Sie ihr Ziel erreichen?

      • Man liest oft, dass eine Ernährungsumstellung das Entscheidende ist, um Gewicht bzw. Körperfett zu verlieren. Manipulativ mag dies auch bis zu einem gewissen Grad ohne Training funktionieren – jedoch steht in diesem Fall der Jojo-Effekt bereit und wartet nur darauf, in Aktion zu treten. Wenn Sie lediglich an der Ernährung „herumdoktern“ (wenn dies überhaupt der Fall ist), werden Sie höchstwahrscheinlich überwiegend an Muskulatur verlieren und kein Fett. Warum? Muskulatur kostet Energie, Fett ist Energie. Reduzieren Sie also auf irgendeine Art nur die Kalorien durch weniger Essen, so steht dem Körper logischerweise weniger Energie zur Verfügung. Logisches Resultat: wenn der Körper weniger Energie bekommt, trennt er sich zunächst von dem, was ihn Energie kostet: die Muskeln. Zumal Sie Ihre Muskeln ja nicht gezielt auffordern zu bleiben, indem Sie trainieren (Krafttraining). Es ist also von größter Wichtigkeit die Muskulatur zu behalten bzw. aufzubauen, wenn Sie wirklich Körperfett verlieren möchten. Und dies geht nur durch ein angepasstes (Kraft-) Training! Wenn Sie also das Ziel „Körperfettreduktion“ wirklich erreichen möchten, dann müssen Sie dementsprechend trainieren! Ohne Training geht es nicht.

    Sie möchten Ihr Ziel erreichen und endlich Erfolg haben? Integrieren Sie ein sinnvoll strukturiertes Krafttraining in Ihren Alltag und die Pfunde werden purzeln. Wir helfen Ihnen!

    Möchten Sie mit uns über Ihre Ergebnisse sprechen? Wir unterstützen Sie gerne!

    Nutzen Sie dieses Formular zur Kontaktaufnahme und ihre Umfrage-Auswertung wird uns automatisch übermittelt. Wir freuen uns auf Ihre Nachricht und melden uns schnellstmöglich bei Ihnen.




    In dem ständigen Kampf gegen die schilddrüsenzerstörende Krankheit Hashimoto und damit gegen mein Gewicht, habe ich schon immer viel Sport getrieben und mich auch durchaus vernünftig ernährt. Ich hatte aber irgendwann einfach genug vom dick sein. Es musste einen Weg geben, ich wollte mich mit der unbefriedigenden Situation und den Aussagen der Ärzte ("das ist bei Hashimoto nun mal so") einfach nicht abfinden. Ich stieß auf CAPECS SC und schon im ersten Gespräch war mir klar, dass ich mit Markus und Matthias einen absoluten Glücksgriff gelandet habe. Sie erklärten mir in höchst professioneller, aber verständlicher Weise, dass es für mich nur mit einem konsequenten und regelmäßigen Krafttraining eine deutliche Veränderung geben kann. Nur durch Muskelaufbau kann ich eine Gewichtsabnahme erreichen, eigentlich absolut logisch! Und so fiel es mir wie Schuppen von den Augen - ich hatte jahrelang einfach falsch trainiert. Auch in diversen Fitness-Studios bin ich auf der üblichen Trendwelle geschwommen - viel Ausdauer, wenig Gewichte für Frauen. Unfassbar, wie viel Müll man da schlichtweg vermittelt bekommt!

    Nach nun insgesamt 9 Monaten Arbeit wiege ich über 20 Kilogramm weniger – ich kann nicht anders als begeistert zu sein! CAPECS SC ist einfach anders. Die Trainings machen unfassbar viel Spaß, jedes davon ist eine neue Herausforderung.

    Christina Z. Christina Z.

    Experten-Tipp: Krafttraining MUSS bei dem Ziel der Körperfettreduktion integriert werden – sowohl beim Mann als auch bei der Frau. Reine Diäten oder Ernährungsumstellungen stellen langfristig gesehen eine Sackgasse dar – Stichwort: Jojo Effekt!

    Mit dem Wort „Körperfettreduktion“ assoziieren die meisten Menschen ein stundenlanges Training auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad. Oder aber eine wundersame Diät bzw. Ernährungsumstellung.

    Wir können uns noch gut an eine Frau erinnern, die mit dem Ziel „Abnehmen“ zu uns kam. Nachdem wir im Erstgespräch den Status Quo ermittelt und die Ziele definiert haben, sprachen wir das Thema Krafttraining an. Krafttraining bedeutet per Definition: Ein Training, das einen überschwelligen Reiz produziert. Einfach gesagt: hohes Gewicht, wenige bis mäßige Wiederholungen und das ausbelastend.

    Krafttraining würde also bei unserer neuen Kundin absolute Priorität haben, aerobes Ausdauertraining hingegen sei nur optional. Sie reagierte bestürzt und sagte: „Ich möchte aber keine Muskeln, sondern schlank sein und eine straffe Haut haben!“

    Wir Menschen besitzen über 650 Muskeln – und zwar jede/ jeder von uns. Sie besitzen also schon die Muskulatur. Neue Muskulatur können wir somit nicht antrainieren. Wir können lediglich die Muskulatur vergrößern, den Muskel also dick machen. Die Muskulatur zu erhöhen ist der Schlüssel zur Körperfettreduktion und zu einem schlanken (und straffen) Körper!

    Ein reines Ausdauertraining oder eine Diät bzw. Ernährungsumstellung ohne Krafttraining haben zwar durchaus die Wirkung Sie schlanker zu machen, jedoch mit zwei ungünstigen Effekten:

    1. Abbau von Muskelmasse
    2. Körperzusammensetzung verbessert sich nicht – das reduzierte Körpergewicht ist niemals von Dauer

    Sie erhöhen nur durch mehr Muskelmasse Ihren täglichen Grundumsatz an Kalorien. Muskulatur verbraucht also im Gegensatz zu Fett auch in Ruhe ständig Energie. Möchten Sie die köstliche Pizza oder Pasta bei Ihrem Lieblingsitaliener richtig genießen, ohne danach ein schlechtes Gewissen zu haben? Mit Krafttraining und erhöhter Muskelmasse kein Problem!

    Selbst wenn es Ihnen nur um Umfänge geht und Sie bspw. keine dickeren Beine haben möchten: bauen Sie Muskelmasse auf!

    Krafttraining macht ein Bein nicht dick sondern verändert die Gewebszusammensetzung. Ein Bein, das bisher kein Krafttraining erfahren hat, ist schlichtweg fett. Es besteht dann aus Unterhautfettgewebe und wenig Muskelmasse. Steigern wir die Muskelmasse und verringern das Unterhautfettgewebe, so ist das Bein genauso dick wie zuvor, nur straff. Fast jeder kann einen knackigen Po und straffe Beine aufbauen. Mit einem reinen Ausdauertraining oder einer Diät bzw. Ernährungsumstellung - keine Chance. Auch fleißige Kursbesuche (bspw. Aerobic, Stepp-Tanz, etc.) bringen bei der Zielsetzung Körperfettreduktion nicht viel – die Lasten sind einfach zu gering. Erst mit hohen Widerständen erreichen wir eine wirkliche Figurverbesserung.

    Um Ihnen den richtigen Weg an einem Beispiel wirklich zu verdeutlichen: Wir vergleichen einmal einen Top-Sprinter mit einem Top-Langestreckenläufer.

    Beide sind in einer ausgezeichneten Verfassung und besitzen einen niedrigen Körperfettanteil. Der Top-Sprinter hat jedoch aufgrund der größeren beschleunigungsrelevanten Muskelmasse den knackigeren Bein- und Po-Bereich sowie Oberkörper. Die Muskelfasern, die für schnelle Bewegungen und hohe Lasten verantwortlich sind, erhöhen bei entsprechender Querschnittszunahme die Körperspannung und verhelfen Ihnen somit zu einer strafferen Figur.

    Keine Sorge: Ihr Ziel muss es nicht sein so viel Muskelmasse aufzubauen wie etwa ein Leistungsbodybuilder oder eine Leistungsbodybuilderin. Sobald Sie mit Ihrem Training die gewünschte Figur erreicht haben, können Sie einfach die Trainingshäufigkeit, Satzzahl oder Widerstandshöhe verringern und ein sogenanntes „Muskelerhaltungstraining“ absolvieren.

    Experten-Tipp: Kontinuität, Variation und Periodisierung

    Sie sind auf dem besten Weg. Herzlichen Glückwunsch! Wir fürchten, dass es nur wenige hierher geschafft haben.

    Um Ihnen neue Impulse für Ihr Training zu geben, sprechen wir nun über Kontinuität, Variation und Periodisierung. Alle 3 Bausteine sind Pflicht um stetig voranzukommen!

    1. Kontinuität

    Kontinuität ist einer der wenigen Schlüssel zum Erfolg. Wer kontinuierlich über Jahre hinweg trainiert, wird irgendwann seine Ziele erreichen, sogar übertrumpfen! Bleiben Sie unbedingt am Ball. Gönnen Sie sich aber auch mal eine Pause, z.B. eine Woche ohne irgendein Training. Ihr Körper wird es Ihnen danken! Nutzen Sie v.a. eine Krankheit wie bspw. einen grippalen Virusinfekt für eine Pause. Sie benötigen auch mal absolute Ruhe und Erholung.

    2. Variation

    Gestalten Sie ihr Training so vielfältig wie möglich. Immer wieder wechselnde Übungen, Lasten und Wiederholungen machen einfach mehr Spaß und helfen Ihnen weiter am Ball zu bleiben. Ein Wechsel ist zudem auch unbedingt erforderlich um voranzukommen und Ihrem Körper immer wieder neue Reize zu geben. So muss sich der Körper dauernd an die neuen Reize anpassen.

    Die Folge: fortlaufendes Muskelwachstum, erhöhte Belastbarkeit, höhere Leistungsfähigkeit oder aber auch eine schnellere Regeneration. Trainieren Sie für eine bestimmte Sportart, so muss auch im Rahmen der Zielerreichung das Training variiert werden. Natürlich ohne die wichtigen Bewegungen oder Techniken Ihrer Sportart zu vernachlässigen.

    3. Periodisierung

    Wenn Sie verletzungsfrei sind und mindestens ein Jahr wirklich regelmäßig trainieren, so ist der sinnvollste Weg der der Periodisierung. Periodisierung geht mit der Variation einher. Es ist die strategische Planung Ihrer Trainingseinheiten, um den maximalen Trainingserfolg herauszuholen. Es gibt grundlegend drei verschiedene Trainingsarten:

    1. Intramuskuläres Koordinationstraining – „IK-Training“ (Training zur Verbesserung des Kraftniveaus)
    2. Hypertrophie-Training (Training um den Muskelquerschnitt zu erhöhen)
    3. Kraftausdauer-Training

    Die folgende Tabelle zeigt die „Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings in Abhängigkeit der Widerstandshöhe“ [Gottlob, Axel [2013], Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, Elsevier]

    Tabelle Widerstandshöhen

    Erklärung:

    100% der Widerstandshöhe ist die sogenannte Maximalkraft. Die Maximalkraft ist die Leistung eines Muskels, die gewählte Last exakt einmal zu überwinden/ das gewählte Gewicht exakt einmal zu bewältigen. Man spricht hierbei auch von „1 Repetition Maximum“ (1RM).

    Intramuskuläres Koordinationstraining spielt sich im Bereich zwischen 1 bis 4 Wiederholungen ab. (Tabelle: 85-100% Fmax)

    Hypertrophie-Training zwischen 5 bis 14 Wiederholungen (Tabelle: 70-85% Fmax)

    Kraftausdauer-Training ab ca. 15 bis 25 Wiederholungen (Tabelle: 50-70%)

    Um beispielsweise ein Plateau während Ihres Hypertrophie-Trainingszyklus zu überwinden, ist Ihnen angeraten für ein paar Wochen auf ein IK-Training zu wechseln. Hier steigern Sie Ihre Kraft Stück für Stück, um beim erneuten Wechsel zum Hypertrophie-Trainingszyklus höhere Lasten als zuvor bewältigen zu können.

    Lineare Periodisierung

    Periodisieren Sie Ihr Training bei einer linearen Periodisierung wie folgt:

    Hypertrophie-Zyklus: ca. 40 bis 48 Trainingseinheiten (über ca. 12 Wochen)
    (die ersten Effekte treten erst ab 4 Wochen ein)
    Bspw.: 3 Sätze à 8 Wiederholungen, ca. 1½ Minuten Satz-Pause
    Danach
    IK-Training-Zyklus: ca. 6 bis 10 Trainingseinheiten (über ca. 3 bis 4 Wochen)
    bspw.: 4 Sätze à 2 Wiederholungen, 4-5 Minuten Satz-Pause
    Danach
    Kraftausdauer-Zyklus: ca. 24 – 32 Trainingseinheiten (über ca. 6 bis 8 Wochen)
    (erste Effekte ab 3 Wochen)
    Bspw.: 3 Sätze à 20 Wiederholungen, ca. 1½ Minuten Satz-Pause

    Nichtlineare Periodisierung

    Periodisieren Sie bei jeder Trainingseinheit:

    3x Training in der Woche, bspw. Montag, Mittwoch, Freitag

    • Montag = Hypertrophie-Training
    • Mittwoch = IK-Training
    • Freitag = Kraftausdauer-Training

    Periodisieren Sie innerhalb einer Satzfolge:

    • IK + Hypertrophie = Nicht okay (neuronal bedingt)
    • Hypertrophie + Kraftausdauer = Okay
    • IK + Kraftausdauer = Nicht okay (neuronal bedingt)

    Am Beispiel Bankdrücken bei einer nichtlinearen Periodisierung während der Trainingseinheit – Hypertrophie + Kraftausdauer:

    • 3 Sätze Hypertrophie-Training (zwischen 5 und 14 Wiederholungen)
    • 2 Sätze Kraftausdauer-Training im Anschluss (zwischen 15 und 25 Wiederholungen)

    Wir empfehlen:

    Periodisieren Sie nichtlinear bei jeder Trainingseinheit. Unserer Erfahrung nach (an uns selbst und an unseren Kunden) erzielen Sie hiermit einen größeren Fortschritt!

    In dem ständigen Kampf gegen die schilddrüsenzerstörende Krankheit Hashimoto und damit gegen mein Gewicht, habe ich schon immer viel Sport getrieben und mich auch durchaus vernünftig ernährt. Ich hatte aber irgendwann einfach genug vom dick sein. Es musste einen Weg geben, ich wollte mich mit der unbefriedigenden Situation und den Aussagen der Ärzte ("das ist bei Hashimoto nun mal so") einfach nicht abfinden. Ich stieß auf CAPECS SC und schon im ersten Gespräch war mir klar, dass ich mit Markus und Matthias einen absoluten Glücksgriff gelandet habe. Sie erklärten mir in höchst professioneller, aber verständlicher Weise, dass es für mich nur mit einem konsequenten und regelmäßigen Krafttraining eine deutliche Veränderung geben kann. Nur durch Muskelaufbau kann ich eine Gewichtsabnahme erreichen, eigentlich absolut logisch! Und so fiel es mir wie Schuppen von den Augen - ich hatte jahrelang einfach falsch trainiert. Auch in diversen Fitness-Studios bin ich auf der üblichen Trendwelle geschwommen - viel Ausdauer, wenig Gewichte für Frauen. Unfassbar, wie viel Müll man da schlichtweg vermittelt bekommt!

    Nach nun insgesamt 9 Monaten Arbeit wiege ich über 20 Kilogramm weniger – ich kann nicht anders als begeistert zu sein! CAPECS SC ist einfach anders. Die Trainings machen unfassbar viel Spaß, jedes davon ist eine neue Herausforderung.

    Christina Z. Christina Z.
    1. Haben Sie schon Ihre Muskulatur auftrainiert oder möchten Sie jetzt starten?

    2. Trainieren Sie bereits in einem Fitnessstudio oder sogar mit einem Personal-Trainer und führen regelmäßig Krafttraining durch?

      • Wenn Sie an Muskelaufbau interessiert sind, müssen Sie den Muskeln auch das Signal geben, sich aufzubauen. Trainieren Sie lediglich im Cardiobereich (Laufband, Fahrrad, Crosstrainer, einer Rudermaschine oder in Kursen), so werden sich Ihre Muskeln niemals aufbauen. Warum? Die Muskulatur wird nur zum Aufbau angeregt, wenn man sie mit ausreichend hohen Lasten trainiert. Bei allen Cardiogeräten und auch in Kursen, sind diese Lasten nicht zu finden! Sie bewegen zwar auch Ihre Beine, Arme etc., jedoch ist es lediglich das: ein Bewegen. Auch, wenn es nach einiger Zeit anstrengend ist. Machen Sie den Vergleich: gehen Sie an eine Beinpress-Maschine und drücken 60 Kilogramm, bis Sie nicht mehr können. Danach setzen Sie sich auf ein Fahrrad oder gehen auf ein Laufband und trainieren, bis Sie nicht mehr können. Den Unterschied werden Sie schnell merken und Ihre Beine werden sich auch anders anfühlen! Der Körper reagiert spezifisch auf die Reize, die man ihm gibt. Zum Muskelaufbau sind Reize durch angepasst hohe Gewichte nötig und keine langandauernden Belastungen, die erst nach 30-60min oder 20-50 Wiederholungen „anstrengend“ werden.

      • Ein Personal-Trainer, der mit Ihnen bei Ihrer Zielsetzung „Muskelaufbau“ kein Krafttraining mit entsprechend hohen Lasten macht, ist kein guter Personal-Trainer! Gymnastische Übungen – ein ledigliches Bewegen einzelner Körperpartien – Ausdauertraining, Dehnen und „Krafttraining“ mit leichten Gewichten im 15+ Wiederholungsbereich werden Sie niemals zu Ihrem Ziel führen! Auch, wenn Sie währenddessen „Anstrengung“ verspüren – diese ist immer relativ und nicht entscheidend für ein zielgerichtetes Training! Der Körper reagiert spezifisch auf die Reize, die man ihm gibt. Zum Muskelaufbau sind Reize durch angepasst hohe Gewichte nötig und keine langandauernden Belastungen, die erst nach 30-60min oder 20-50 Wiederholungen „anstrengend“ werden.

      • Wenn Sie an Muskelaufbau interessiert sind und Ihre erreichte Wunschfigur zudem noch dauerhaft halten möchten, dann empfehlen wir Ihnen dringend regelmäßig in einem Fitnessstudio bzw. mit einem Personal-Trainer zu trainieren! Erstens sind die Möglichkeiten für ein Training zu Hause sehr beschränkt, da Sie gezielt für jede Übung spezifische Gewichte benötigen, die daheim nicht wirklich zur Verfügung stehen (es sei denn, man hat sich ein eigenes kleines Fitnessstudio zu Hause eingerichtet ). Das eigene Körpergewicht ist hier auch nicht empfehlenswert, da die Last entweder zu schwer oder zu leicht ist – je nachdem welche Partie man trainieren möchte und welches Fitnesslevel man hat. Zweitens fehlt es beim Training daheim an kompetenter Betreuung und Kontrolle der Übungen. Bei Ihrer Zielsetzung „Muskelaufbau“ hilft nur ein Krafttraining mit entsprechend hohen Lasten. Um dies bewerkstelligen zu können, ohne Verletzungen zu provozieren, bedarf es einer kompetenten Einweisung zu den Übungen und regelmäßige Anpassung und Kontrolle, um mit der Zeit nicht zu stagnieren.

    3. Falls Sie bereits trainieren: Führen Sie komplexe Übungen (z.B. Kniebeugen) durch?

      • Komplexe Übungen gehören zu einem Muskelaufbau-Programm dazu. Wir empfehlen Ihnen in Ihr (zukünftiges) Krafttraining des Öfteren komplexe Übungen, wie z.B. Kniebeuge oder Rudern einzubauen. Dies hat mehrere Vorteile. Zum einen, weil bei diesen Übungen mehrere Muskeln angesprochen werden und arbeiten müssen, was Sie zeitlich effektiver trainieren lässt, als isolierte Übungen für jeden einzelnen Bereich. Zum anderen, weil hier der Körper mit einer erhöhten Wachstumshormonausschüttung reagiert. Dies hat den Vorteil, dass Muskeln effektiver aufgebaut werden können. Zusätzlich erhalten Sie durch komplexe Übungen eine höhere Bewegungskompetenz und lernen Ihren Körper besser zu kontrollieren.

    4. Achten Sie bereits auf Ihre Ernährung?

      Essen Sie viel (ca. 3-5x am Tag) oder wenig (<2x am Tag)?

    5. Haben Sie sich schon mit Ihrem individuellen Stoffwechsel beschäftigt und wissen Sie, wie Sie sich auf dieser Basis ernähren müssen?

    6. Falls Sie Krafttraining durchführen: In welchem Wiederholungsbereich trainieren Sie überwiegend?

      • Wenn Sie an Muskelaufbau interessiert sind, müssen Sie den Muskeln auch das Signal geben, sich aufzubauen. Der Körper reagiert spezifisch auf die Reize, die man ihm gibt. Zum Muskelaufbau sind Reize durch angepasst hohe Gewichte nötig. Ein für Ihr Ziel angepasst hohes Gewicht wäre beispielsweise eines, das Sie in einer Übung höchstens 12 Mal stemmen / überwinden können, bevor es zum Kraftverlust kommt. Sie hatten angegeben, dass Sie durchschnittlich mehr als 12 Wiederholungen absolvieren. In diesem Fall wäre die Belastung noch zu gering, um Muskelaufbau zu provozieren. Sie sollten von nun an die Gewichte steigern, sodass es Ihnen nicht möglich ist, mehr als 12 Wiederholungen mit aller Kraft zu schaffen. Achten Sie selbstverständlich weiterhin auf eine korrekte Ausführung und fälschen die Bewegung nicht ab!

    7. Falls Sie Krafttraining durchführen: Sind Sie am Ende des Trainingssatzes ausbelastet, sodass keine weitere Wiederholung mehr möglich wäre?

      • Um die Muskeln zum wachsen zu bringen, ist es u.a. notwendig, die Energiespeicher lokal zu erschöpfen. Dies bedeutet, dass Sie bei Ihren Trainingssätzen – oder zumindest im letzten Satz – den gewünschten Muskel ausbelasten, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Es gibt hier mehrere Ansätze und Wege, die zum Erfolg führen. Variation und Kontinuität sind wichtig und entscheiden! Da Sie angegeben hatten, ihre Muskeln bisher nicht ausbelastet zu haben, geben wir Ihnen diesen Tipp mit auf den Weg.

    Möchten auch Sie Ihr Ziel erreichen und endlich Erfolg haben? Dann integrieren Sie ein sinnvoll strukturiertes Krafttraining in Ihren Alltag. Wir helfen Ihnen!

    Möchten Sie mit uns über Ihre Ergebnisse sprechen? Wir unterstützen Sie gerne!

    Nutzen Sie dieses Formular zur Kontaktaufnahme und ihre Umfrage-Auswertung wird uns automatisch übermittelt. Wir freuen uns auf Ihre Nachricht und melden uns schnellstmöglich bei Ihnen.




    Aufgrund einer beruflichen Veränderung musste ich mich auf einen Sporttest vorbereiten. Hierzu musste ich meine Muskulatur aufbauen und meine Kraft steigern. Zudem noch überflüssige Pfunde abbauen. Zu diesem Zeitpunkt war ich 30 Jahre alt und hatte bei einer Körpergröße von 1,78m ein Körpergewicht von ca. 95 kg. CAPECS nahm sich also meiner Situation an und hat es nicht nur geschafft, dass ich den Sporttest mit Bravour absolviert habe, sondern zudem auch meine Figur gravierend verbessern und vor allem Muskeln aufbauen konnte – und das innerhalb nur eines Jahres! Ich wiege nun ca. 81 kg. Neben dem Erreichen meines Ziels hat es CAPECS zudem auch geschafft, in mir den Spaß am Fitnesstraining zu wecken. Sie zeigten mir, welche Möglichkeiten in einem vorhanden sind, wenn man seinem Körper die richtigen Impulse gibt. Wer sich CAPECS anvertraut und deren Ratschläge befolgt, ist in sehr guten Händen. Sie versprechen keine Wunder, schaffen es aber die Ressourcen des eigenen Körpers bestmöglich zu nutzen und zu mobilisieren. Ich profitiere weiterhin von ihren Ratschlägen und ihrem Fachwissen. Vielen Dank für die tolle Betreuung!

    Oliver W. Oliver W.

    Experten-Tipp: Die Belastungsintensität MUSS beim Muskelaufbau stimmen!

    Es gibt grundlegend drei verschieden Trainingsarten:

    Wir können uns noch gut an eine Frau erinnern, die mit dem Ziel „Abnehmen“ zu uns kam. Nachdem wir im Erstgespräch den Status Quo ermittelt und die Ziele definiert haben, sprachen wir das Thema Krafttraining an. Krafttraining bedeutet per Definition: Ein Training, das einen überschwelligen Reiz produziert. Einfach gesagt: hohes Gewicht, wenige bis mäßige Wiederholungen und das ausbelastend.

    1. Intramuskuläres Koordinationstraining – „IK-Training“ (Training zur Verbesserung des Kraftniveaus)
    2. Hypertrophie-Training (Training um den Muskelquerschnitt zu erhöhen)
    3. Kraftausdauer-Training

    Die folgende Tabelle zeigt die „Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings in Abhängigkeit der Widerstandshöhe“ [Gottlob, Axel [2013], Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, Elsevier]

    Selbst wenn es Ihnen nur um Umfänge geht und Sie bspw. keine dickeren Beine haben möchten: bauen Sie Muskelmasse auf!

    Tabelle Widerstandshöhen

    100% der Widerstandshöhe ist die sogenannte Maximalkraft. Die Maximalkraft ist die Leistung eines Muskels, die gewählte Last exakt einmal zu überwinden/ das gewählte Gewicht exakt einmal zu bewältigen. Man spricht hierbei auch von „1 Repetition Maximum“ (1RM).

    Intramuskuläres Koordinationstraining spielt sich im Bereich zwischen 1 bis 4 Wiederholungen ab. (Tabelle: 85-100% Fmax)

    Hypertrophie-Training zwischen 5 bis 14 Wiederholungen (Tabelle: 70-85% Fmax)

    Kraftausdauer-Training ab ca. 15 bis 25 Wiederholungen (Tabelle: 50-70%)

    Ihr Ziel: Muskelaufbau, also Erhöhung des Muskelquerschnitts. Sie müssen also hierfür im Bereich zwischen 5 und 14 Wiederholungen trainieren und zwar ausbelastend. Das Gewicht muss so gewählt werden, dass kaum mehr eine weitere Wiederholung am Ende eines Satzes machbar gewesen wäre.

    Ein Beispiel für eine Trainingsgestaltung anhand der Übung „Kniebeuge“:

    1. 1. Satz; Gewicht wird so gewählt, dass 14 Wiederholungen machbar wären, mehr nicht.
    2. 2. Satz; Gewicht wird so gewählt, dass 10 Wiederholungen machbar wären, mehr nicht.
    3. 3. Satz, Gewicht wird so gewählt, dass 7 Wiederholungen machbar wären, mehr nicht.

    Von Satz zu Satz werden die Wiederholungen geringer, das Gewicht jedoch leicht erhöht.

    Die Muskulatur, die bei einer gewissen Übung trainiert werden soll (bei der Kniebeuge wäre das dynamisch: Oberschenkel, Hüfte, Po) erfährt hierbei im Bereich des Hypertrophie-Trainings durch Erhöhung des Gewichts pro Satz mehrere unterschiedliche Reize. Ihre Muskulatur kann gar nicht anders als größer zu werden!

    Die Übungsausführung spielt des Weiteren eine sehr wichtige Rolle. Dieser wird unserer Meinung nach viel zu wenig Beachtung geschenkt. Wichtig ist, dass die Übungsausführung sauber ist. Das heißt: ohne Schwung und ohne zu schummeln. So wird die Muskulatur, die bei einer gewissen Übung trainiert werden soll optimal getroffen (zu 100%). Das macht den Erfolg aus!

    Zu guter Letzt: Ein Mehr-Satz-Training ist einem Ein-Satz-Training deutlich überlegen!

    Experten-Tipp: Kontinuität, Variation und Periodisierung

    Sie sind auf dem besten Weg. Herzlichen Glückwunsch! Wir fürchten, dass es nur wenige hierher geschafft haben.

    Um Ihnen neue Impulse für Ihr Training zu geben, sprechen wir nun über Kontinuität, Variation und Periodisierung. Alle 3 Bausteine sind Pflicht um stetig voranzukommen!

    1. Kontinuität

    Kontinuität ist einer der wenigen Schlüssel zum Erfolg. Wer kontinuierlich über Jahre hinweg trainiert, wird irgendwann seine Ziele erreichen, sogar übertrumpfen! Bleiben Sie unbedingt am Ball. Gönnen Sie sich aber auch mal eine Pause, z.B. eine Woche ohne irgendein Training. Ihr Körper wird es Ihnen danken! Nutzen Sie v.a. eine Krankheit wie bspw. einen grippalen Virusinfekt für eine Pause. Sie benötigen auch mal absolute Ruhe und Erholung.

    2. Variation

    Gestalten Sie ihr Training so vielfältig wie möglich. Immer wieder wechselnde Übungen, Lasten und Wiederholungen machen einfach mehr Spaß und helfen Ihnen weiter am Ball zu bleiben. Ein Wechsel ist zudem auch unbedingt erforderlich um voranzukommen und Ihrem Körper immer wieder neue Reize zu geben. So muss sich der Körper dauernd an die neuen Reize anpassen.

    Die Folge: fortlaufendes Muskelwachstum, erhöhte Belastbarkeit, höhere Leistungsfähigkeit oder aber auch eine schnellere Regeneration. Trainieren Sie für eine bestimmte Sportart, so muss auch im Rahmen der Zielerreichung das Training variiert werden. Natürlich ohne die wichtigen Bewegungen oder Techniken Ihrer Sportart zu vernachlässigen.

    3. Periodisierung

    Wenn Sie verletzungsfrei sind und mindestens ein Jahr wirklich regelmäßig trainieren, so ist der sinnvollste Weg der der Periodisierung. Periodisierung geht mit der Variation einher. Es ist die strategische Planung Ihrer Trainingseinheiten, um den maximalen Trainingserfolg herauszuholen. Es gibt grundlegend drei verschiedene Trainingsarten:

    1. Intramuskuläres Koordinationstraining – „IK-Training“ (Training zur Verbesserung des Kraftniveaus)
    2. Hypertrophie-Training (Training um den Muskelquerschnitt zu erhöhen)
    3. Kraftausdauer-Training

    Die folgende Tabelle zeigt die „Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings in Abhängigkeit der Widerstandshöhe“ [Gottlob, Axel [2013], Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, Elsevier]

    Tabelle Widerstandshöhen

    Erklärung:

    100% der Widerstandshöhe ist die sogenannte Maximalkraft. Die Maximalkraft ist die Leistung eines Muskels, die gewählte Last exakt einmal zu überwinden/ das gewählte Gewicht exakt einmal zu bewältigen. Man spricht hierbei auch von „1 Repetition Maximum“ (1RM).

    Intramuskuläres Koordinationstraining spielt sich im Bereich zwischen 1 bis 4 Wiederholungen ab. (Tabelle: 85-100% Fmax)

    Hypertrophie-Training zwischen 5 bis 14 Wiederholungen (Tabelle: 70-85% Fmax)

    Kraftausdauer-Training ab ca. 15 bis 25 Wiederholungen (Tabelle: 50-70%)

    Um beispielsweise ein Plateau während Ihres Hypertrophie-Trainingszyklus zu überwinden, ist Ihnen angeraten für ein paar Wochen auf ein IK-Training zu wechseln. Hier steigern Sie Ihre Kraft Stück für Stück, um beim erneuten Wechsel zum Hypertrophie-Trainingszyklus höhere Lasten als zuvor bewältigen zu können.

    Lineare Periodisierung

    Periodisieren Sie Ihr Training bei einer linearen Periodisierung wie folgt:

    Hypertrophie-Zyklus: ca. 40 bis 48 Trainingseinheiten (über ca. 12 Wochen)
    (die ersten Effekte treten erst ab 4 Wochen ein)
    Bspw.: 3 Sätze à 8 Wiederholungen, ca. 1½ Minuten Satz-Pause
    Danach
    IK-Training-Zyklus: ca. 6 bis 10 Trainingseinheiten (über ca. 3 bis 4 Wochen)
    bspw.: 4 Sätze à 2 Wiederholungen, 4-5 Minuten Satz-Pause
    Danach
    Kraftausdauer-Zyklus: ca. 24 – 32 Trainingseinheiten (über ca. 6 bis 8 Wochen)
    (erste Effekte ab 3 Wochen)
    Bspw.: 3 Sätze à 20 Wiederholungen, ca. 1½ Minuten Satz-Pause

    Nichtlineare Periodisierung

    Periodisieren Sie bei jeder Trainingseinheit:

    3x Training in der Woche, bspw. Montag, Mittwoch, Freitag

    • Montag = Hypertrophie-Training
    • Mittwoch = IK-Training
    • Freitag = Kraftausdauer-Training

    Periodisieren Sie innerhalb einer Satzfolge:

    • IK + Hypertrophie = Nicht okay (neuronal bedingt)
    • Hypertrophie + Kraftausdauer = Okay
    • IK + Kraftausdauer = Nicht okay (neuronal bedingt)

    Am Beispiel Bankdrücken bei einer nichtlinearen Periodisierung während der Trainingseinheit – Hypertrophie + Kraftausdauer:

    • 3 Sätze Hypertrophie-Training (zwischen 5 und 14 Wiederholungen)
    • 2 Sätze Kraftausdauer-Training im Anschluss (zwischen 15 und 25 Wiederholungen)

    Wir empfehlen:

    Periodisieren Sie nichtlinear bei jeder Trainingseinheit. Unserer Erfahrung nach (an uns selbst und an unseren Kunden) erzielen Sie hiermit einen größeren Fortschritt!

    Aufgrund einer beruflichen Veränderung musste ich mich auf einen Sporttest vorbereiten. Hierzu musste ich meine Muskulatur aufbauen und meine Kraft steigern. Zudem noch überflüssige Pfunde abbauen. Zu diesem Zeitpunkt war ich 30 Jahre alt und hatte bei einer Körpergröße von 1,78m ein Körpergewicht von ca. 95 kg. CAPECS nahm sich also meiner Situation an und hat es nicht nur geschafft, dass ich den Sporttest mit Bravour absolviert habe, sondern zudem auch meine Figur gravierend verbessern und vor allem Muskeln aufbauen konnte – und das innerhalb nur eines Jahres! Ich wiege nun ca. 81 kg. Neben dem Erreichen meines Ziels hat es CAPECS zudem auch geschafft, in mir den Spaß am Fitnesstraining zu wecken. Sie zeigten mir, welche Möglichkeiten in einem vorhanden sind, wenn man seinem Körper die richtigen Impulse gibt. Wer sich CAPECS anvertraut und deren Ratschläge befolgt, ist in sehr guten Händen. Sie versprechen keine Wunder, schaffen es aber die Ressourcen des eigenen Körpers bestmöglich zu nutzen und zu mobilisieren. Ich profitiere weiterhin von ihren Ratschlägen und ihrem Fachwissen. Vielen Dank für die tolle Betreuung!

    Oliver W. Oliver W.
    1. Wo haben Sie Schmerzen?

    2. Waren Sie schon beim Arzt?

      • Wenn Sie in irgendeiner Form in einem bestimmten Bereich Schmerzen haben, legen wir Ihnen wärmstens ans Herz einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit einer Trainingsintervention beginnen. So sind Sie und auch der Trainer auf der sicheren Seite.

    3. Wird Ihnen Ruhe/Schonung oder sogar eine OP empfohlen?

    4. Wird Ihnen grundsätzlich Krafttraining empfohlen bzw. wissen Sie, dass Ihnen Krafttraining hilft?

      • Heutzutage haben die meisten Beschwerden, insbesondere am Bewegungsapparat. Die Ursache: eine degenerierte Muskulatur. Eine abgeschwächte Muskulatur führt zu Haltungsschäden, Dysbalancen, Gelenksproblemen, Verspannungen und Stoffwechselstörungen. Demzufolge auch Schmerzen. Die einfachste Lösung heißt hier: bauen Sie Ihre Muskulatur wieder auf! Doch diese Empfehlung hört man von Ärzten überraschend und erschreckend selten. Über den Grund möchten wir hier nicht spekulieren. Fakt ist, letztendlich sind Sie auf sich allein gestellt. Gutes Fachpersonal im Fitnessstudio oder kompetente Personal-Trainer sind hier die einzigen Möglichkeiten, die Sie haben. Egal wofür Sie sich jedoch entscheiden, ein richtig angeleitetes und differenziertes Krafttraining, um Muskulatur aufzubauen und positive Reize für Knochen und Gelenke zu schaffen, ist der Schlüsselfaktor in Bezug auf ein Großteil aller gesundheitlicher Probleme und (vielleicht besser) „Volkskrankheiten“, die wir heutzutage haben.

    5. Waren Sie schon bei der Krankengymnastik/ beim Physiotherapeuten oder haben Sie „Reha-Kurse“ besucht?

    6. Wurde Ihnen das eigenständige Weiterführen bzw. die Aufnahme weiterer Trainingseinheiten u.a. in einem Fitnessstudio bzw. mit einem Personal-Trainer empfohlen? Empfehlungen können hierbei Ärzte, Physiotherapeuten, aber auch Freunde ausgesprochen haben.

      • Die Empfehlung, ein (Kraft-) Training nach der Krankengymnastik oder Reha-Therapie weiterzuführen, hört man von Ärzten und Therapeuten überraschend und erschreckend selten. Über den Grund möchten wir hier nicht spekulieren. Fakt ist, letztendlich sind Sie auf lange Sicht auf sich allein gestellt. Gutes Fachpersonal im Fitnessstudio oder kompetente Personal-Trainer sind hier die einzigen und besten Möglichkeiten, die Sie haben. Egal wofür Sie sich jedoch entscheiden, ein richtig angeleitetes und differenziertes Krafttraining, um Muskulatur aufzubauen und positive Reize für Knochen und Gelenke zu schaffen, ist der Schlüsselfaktor in Bezug auf ein Großteil aller gesundheitlicher Probleme und „Volkskrankheiten“, die wir heutzutage haben. Die Therapie, die Sie direkt im Anschluss an Ihre OP oder Diagnose bekommen haben, ist lediglich der erste wichtige Schritt, überhaupt wieder „normal“ funktionieren zu können. Sind Sie soweit wiederhergestellt, ist es jedoch von Nöten, diesen „unzureichenden Normalzustand“ zu verbessern, um wiederkehrende Schmerzen und Beschwerden zu vermeiden. Krankengymnastik und Physiotherapie helfen Ihnen dabei Sie wieder in den Ausgangszustand zu bringen – Sie selbst sind jedoch dafür verantwortlich, diesen danach zumindest zu erhalten.

    7. Falls Sie bereits in Behandlung sind: Trainieren Sie auch eigenständig, bspw. in einem Fitnessstudio, zu Hause oder mit einem Personal-Trainer?

      • Die Therapie, die Sie direkt im Anschluss an Ihre OP oder Diagnose bekommen haben, ist lediglich der erste wichtige Schritt, überhaupt wieder „normal“ funktionieren zu können. Sind Sie soweit wiederhergestellt, ist es jedoch von Nöten, diesen „unzureichenden Normalzustand“ zu verbessern, um wiederkehrende Schmerzen und Beschwerden zu vermeiden. Krankengymnastik und Physiotherapie helfen, s.o. Sie wieder in den Ausgangszustand zu bringen – Sie selbst sind jedoch dafür verantwortlich, diesen zumindest zu halten. Daher legen wir Ihnen ans Herz, weiterhin eigenständig in einem Fitnessstudio bzw. mit einem Personal-Trainer zu trainieren.

    Möchten auch Sie Ihr Ziel erreichen und endlich Erfolg haben?

    Möchten Sie mit uns über Ihre Ergebnisse sprechen? Wir unterstützen Sie gerne!

    Nutzen Sie dieses Formular zur Kontaktaufnahme und ihre Umfrage-Auswertung wird uns automatisch übermittelt. Wir freuen uns auf Ihre Nachricht und melden uns schnellstmöglich bei Ihnen.




    Liebes CAPECS-Team, ich möchte Euch ganz herzlich für Eure getane Arbeit und auch für die kommenden Termine mit mir bedanken - außerdem für Matthias Engelsgeduld, die es mir ermöglicht hat nun schmerzfrei auch länger vor dem PC zu sitzen, um diese Rezension zu schreiben.

    Weil ich viel am PC arbeite, habe ich schon früh an Rückenschmerzen gelitten, die mich stark eingeschränkt haben. Teilweise war ich wie gelähmt vor Schmerz und ich konnte kaum noch allem was mir lieb ist nachgehen. Das ging damals bis zum Bandscheibenvorfall und nachdem auch das Training in Fitnessstudios keine Besserung gebracht hat, musste ich mich sogar einer OP unterziehen. Zum Glück bin ich durch die Freundschaft meines Sohnes auf CAPECS aufmerksam geworden. Mit dem Motto "schlimmer kann es eh nicht mehr kommen" hat mich meine Frau damals zum ersten Training gefahren. Gleich zu Beginn fühlte ich mich gut aufgehoben und man ging gezielt auf mich ein. Weil mir Probetraining und Gespräch so sehr zusagten, lief dann mein Reha -Training mit ihnen an, wodurch ich überraschend schnell Erfolge erzielte. Bis dahin dachte ich, nur Physiotherapeuten können so etwas. Jetzt sitze ich stundenlang vor dem Rechner und in Konferenzen. Markus sagte mir, dass wenn ich schon im Winter 2012 gekommen wäre, die OP im Frühjahr womöglich sogar vermeidbar gewesen wäre. Nun ist alles gut und ich nehme weiter Trainingsstunden.

    Ich spreche mich klar für CAPECS Sports Consulting aus. Ich habe jetzt einen leistungsfähigen und starken Rücken, der mir absolut keine Probleme mehr bereitet – und das nach ein paar Monaten! Auch die Resonanz eines Freundes war mehr als positiv, als ich ihm die Personal-Trainer empfohlen habe. Eine wirklich schöne und irgendwie irreale Entwicklung für mich. Danke!

    Mirko K. Mirko K.

    Experten-Tipp: Wie der Gesundheitssektor behandelt. Und: Krafttraining MUSS integriert werden, wenn Beschwerden beseitigt werden sollen oder Verletzungen vorgebeugt werden soll!

    Der "Gesundheitssektor" - so nennen wir ihn jetzt mal - umfasst viele Tätigkeitsbereiche und Berufsgruppen. Eine davon ist bspw. die Krankengymnastik oder Physiotherapie, wie sie nun mehr genannt wird. Es ist die erste Anlaufstelle bei einem Problem am eigenen Bewegungsapparat. Jeder, der das Wort "Krankengymnastik" oder "Physiotherapie" hört und damit in der Praxis in Berührung kommt, verbindet dies wohl mit der Lösung zum eigenen (Gesundheits-)Problem. Nun, so einfach ist es nicht.

    Wenn Sie eine Verletzung am Bewegungsapparat erlitten (Muskulatur, Sehnen, Gelenke etc.) oder hier anderweitige Beschwerden haben, so gilt folgender Ablauf:

    1. Arzt aufsuchen, dieser stellt eine Diagnose (z.B. Bandscheibenvorfall).
    2. Nach dieser Diagnose folgt die Behandlung. Entweder operativ (OP) oder konservativ (Krankengymnastik / Physiotherapie etc.).
    3. Egal welche Variante gewählt wird (operativ oder konservativ), es folgt die weitere notwendige Behandlung. Hier kommt nun die Krankengymnastik zum Tragen.

    Die Aufgabe der Krankengymnastik besteht darin, den gesunden Ausgangszustand wiederherzustellen (oder zumindest annähernd). Dies kann nach einem operativen Eingriff, z.B. an der Wirbelsäule bei einem Bandscheibenvorfall, beispielsweise das Erlangen des normalen Bewegungsumfangs sein (beugen, laufen, drehen etc.).

    Diese Behandlungen bestehen oftmals aus manueller Therapie (Massagen, etc. ) und/oder Bewegungstraining und werden meist vom Arzt auf Rezept verschrieben. Dies mögen 6-10 Einheiten sein, die Anzahl kann variieren. Jedoch ist sie beschränkt auf einige wenige Einheiten. Wir möchten nicht ausführlich auf alle möglichen Behandlungsmethoden der Krankengymnastik eingehen – es sind schlichtweg zu viele und es würde den Rahmen hier sprengen.

    Fakt ist jedoch, dass viele Behandlungsmethoden von außen auf den Körper wirken. Ist das wirkliche eine Ursachenbehandlung?

    Was folgt eigentlich nach den verschriebenen Einheiten? Genau: nichts mehr.

    Der Patient ist nach Ende des Rezepts auf sich allein gestellt. Die Krankengymnastik bietet zwar eine erste Anlaufstelle, um sich wieder halbwegs normal bewegen zu können, jedoch kann dieses Ergebnis ja nicht das Ende der Reise darstellen.

    Nochmal: Ziel ist es, den Zustand VOR der Verletzung/ Erkrankung soweit es geht wiederherzustellen. Gehen wir davon aus, dass dies zu 100% auch gelingt. Dann hat man den Ausgangszustand erreicht, der in erster Linie dazu geführt hat, dass man in diese Lage gekommen ist. Im Bereich der Krankengymnastik geht es ja größtenteils um Fehlstellungen / verletzte und/oder erkrankte Bereiche und Strukturen am Bewegungsapparat (Wirbelsäule, Gelenke etc.). Man weiß heute längst, dass fast alle Probleme in diesem Bereich auf Fehlbelastungen, Haltungsschäden, Fehlstellungen etc. zurückzuführen sind. Und was ist fast immer der Grund hierfür? Eine zu schwache, inkompetente und verkümmerte Muskulatur.

    Wenn also die Krankengymnastik lediglich darauf abzielt, den Ausgangszustand vor dem Beschwerdebild wiederherzustellen, dieser aber in den meisten Fällen nicht gesund, belastbar und stark genug war, um diese Beschwerde verhindern zu können, was müsste man dann ändern?

    Korrekt, den Ausgangszustand. Im Beispiel Bandscheibenvorfall hieße das also Muskulatur aufbauen - und zwar mehr, als es vorher der Fall war.

    Muskelaufbau ist jedoch ein längerer Prozess, der nicht in ein paar Einheiten zu schaffen ist, schon gar nicht kurz nach der Diagnose des Arztes im akuten (Schmerz-)Zustand. Und dies ist ja der Abschnitt, den die Krankengymnastik übernimmt.

    Wie geht es also nun weiter?

    Naja, meist überhaupt nicht, da man als Patient auf sich allein gestellt ist und in Eigenverantwortung handeln muss. Man kommt nicht drum herum, ein differenziertes, individuell abgestimmtes Krafttraining mittel- und langfristig zu absolvieren (regelmäßig 2-3x pro Woche), wenn wir beim Beispiel Bandscheibenvorfall bleiben.

    Es gibt hier entweder die Möglichkeit (allein) im Fitnessstudio zu trainieren oder mit einem hierauf spezialisierten, kompetenten Personal-Trainer. Mehr Möglichkeiten hat man schlichtweg nicht.

    Fazit:

    Krankengymnastik ist meist die erste Anlaufstation, wieder annähernd Zugang zur eigenständigen Kontrolle über natürliche Bewegungen im Alltag zu erlangen. Mehr aber auch nicht – und damit ist das Problem auch nicht gelöst. Eine kräftige und belastbare Muskulatur bekommen Sie hier nicht (es heißt ja auch KrankenGYMNASTIK - und nichts anderes bekommen Sie auch). Die Zeit ist zu kurz, um die Ursache des Problems - meist wie gesagt eine zu schwache Muskulatur - zu beheben. Sie bekommen dort lediglich ein Pflaster auf die Wunde, aber die Wunde wird immer wieder aufreißen, wenn Sie sich nicht selbst um die Verbesserung Ihrer körperlichen Konstitution kümmern. Die Krankengymnastik oder Physiotherapie ist hierfür auch nicht da. Bleibt entweder Fitnessstudio oder Personal-Trainer - denn alleine wird es sehr schwierig für Sie, die Probleme in den Griff zu bekommen. Sie benötigen mittel- und langfristige, kompetente Unterstützung durch Fachpersonal. In unserem E-Book finden Sie einen ausführlichen Leitfaden, wie Sie ein geeignetes Fitnessstudio finden, sollten Sie sich hierfür entscheiden.

    Die beste Möglichkeit ist jedoch ganz klar der Personal-Trainer. Nicht, weil wir selbst Personal-Trainer sind, sondern weil es schlichtweg so ist und dies die beste Wahl ist, die Sie haben. DESHALB sind wir Personal-Trainer. DESHALB fühlen wir uns verpflichtet, Ihnen die Augen zu öffnen, damit SIE Ihr Leben weiterhin in vollen Zügen genießen können - denn Grundvoraussetzung hierfür ist Ihre Gesundheit. Darum geht es.

    Ärzte diagnostizieren und operieren (aber auch nur, weil es ihnen Geld bringt, nicht, weil es für Sie unbedingt notwendig ist). Sie sind aber oft nicht wirklich an IHNEN interessiert. Sie machen Sie nicht gesund - sie sagen Ihnen wenn dann lediglich, was Sie tun sollen.

    Krankengymnasten und Physiotherapeuten übernehmen einen kleinen Teil der Heilungsphase zu Beginn - begleiten Sie aber danach ebenfalls nicht weiter über das Ursprungsniveau hinaus.

    Halten Sie sich also an die einzigen, die Sie LANGFRISTIG begleiten, solange bis SIE die URSACHE des Problems gelöst haben, damit dieses nie wieder kommt. Ärzte und Krankengymnasten sind nicht dafür ausgebildet, Ihnen langfristig zur Seite zu stehen, bis Sie gesund sind. Ein guter Personal-Trainer ist genau dafür ausgebildet! Deshalb gibt es u.a. diesen Beruf - weil sich niemand sonst um Sie in dieser persönlichen, differenzierten und individuellen Form kümmern kann und wird.

    Denken Sie um - ein wirklich guter Personal-Trainer ist kein Luxus oder jemand, der sich nur um die Bikinifigur kümmert. Nein, er ist Ihr Wegbegleiter, ständiger Ansprechpartner und Schlüssel zu langfristiger und bleibender Gesundheit. Denken Sie daran, außer Ihnen ist er der einzige, der wirklich an Ihrer Gesundheit interessiert ist und Sie auch dorthin führen kann.

    Experten-Tipp: Kontinuität, Variation und Periodisierung

    Sie sind auf dem besten Weg. Herzlichen Glückwunsch! Wir fürchten, dass es nur wenige hierher geschafft haben.

    Um Ihnen neue Impulse für Ihr Training zu geben, sprechen wir nun über Kontinuität, Variation und Periodisierung. Alle 3 Bausteine sind Pflicht um stetig voranzukommen!

    1. Kontinuität

    Kontinuität ist einer der wenigen Schlüssel zum Erfolg. Wer kontinuierlich über Jahre hinweg trainiert, wird irgendwann seine Ziele erreichen, sogar übertrumpfen! Bleiben Sie unbedingt am Ball. Gönnen Sie sich aber auch mal eine Pause, z.B. eine Woche ohne irgendein Training. Ihr Körper wird es Ihnen danken! Nutzen Sie v.a. eine Krankheit wie bspw. einen grippalen Virusinfekt für eine Pause. Sie benötigen auch mal absolute Ruhe und Erholung.

    2. Variation

    Gestalten Sie ihr Training so vielfältig wie möglich. Immer wieder wechselnde Übungen, Lasten und Wiederholungen machen einfach mehr Spaß und helfen Ihnen weiter am Ball zu bleiben. Ein Wechsel ist zudem auch unbedingt erforderlich um voranzukommen und Ihrem Körper immer wieder neue Reize zu geben. So muss sich der Körper dauernd an die neuen Reize anpassen.

    Die Folge: fortlaufendes Muskelwachstum, erhöhte Belastbarkeit, höhere Leistungsfähigkeit oder aber auch eine schnellere Regeneration. Trainieren Sie für eine bestimmte Sportart, so muss auch im Rahmen der Zielerreichung das Training variiert werden. Natürlich ohne die wichtigen Bewegungen oder Techniken Ihrer Sportart zu vernachlässigen.

    3. Periodisierung

    Wenn Sie verletzungsfrei sind und mindestens ein Jahr wirklich regelmäßig trainieren, so ist der sinnvollste Weg der der Periodisierung. Periodisierung geht mit der Variation einher. Es ist die strategische Planung Ihrer Trainingseinheiten, um den maximalen Trainingserfolg herauszuholen. Es gibt grundlegend drei verschiedene Trainingsarten:

    1. Intramuskuläres Koordinationstraining – „IK-Training“ (Training zur Verbesserung des Kraftniveaus)
    2. Hypertrophie-Training (Training um den Muskelquerschnitt zu erhöhen)
    3. Kraftausdauer-Training

    Die folgende Tabelle zeigt die „Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings in Abhängigkeit der Widerstandshöhe“ [Gottlob, Axel [2013], Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, Elsevier]

    Tabelle Widerstandshöhen

    Erklärung:

    100% der Widerstandshöhe ist die sogenannte Maximalkraft. Die Maximalkraft ist die Leistung eines Muskels, die gewählte Last exakt einmal zu überwinden/ das gewählte Gewicht exakt einmal zu bewältigen. Man spricht hierbei auch von „1 Repetition Maximum“ (1RM).

    Intramuskuläres Koordinationstraining spielt sich im Bereich zwischen 1 bis 4 Wiederholungen ab. (Tabelle: 85-100% Fmax)

    Hypertrophie-Training zwischen 5 bis 14 Wiederholungen (Tabelle: 70-85% Fmax)

    Kraftausdauer-Training ab ca. 15 bis 25 Wiederholungen (Tabelle: 50-70%)

    Um beispielsweise ein Plateau während Ihres Hypertrophie-Trainingszyklus zu überwinden, ist Ihnen angeraten für ein paar Wochen auf ein IK-Training zu wechseln. Hier steigern Sie Ihre Kraft Stück für Stück, um beim erneuten Wechsel zum Hypertrophie-Trainingszyklus höhere Lasten als zuvor bewältigen zu können.

    Lineare Periodisierung

    Periodisieren Sie Ihr Training bei einer linearen Periodisierung wie folgt:

    Hypertrophie-Zyklus: ca. 40 bis 48 Trainingseinheiten (über ca. 12 Wochen)
    (die ersten Effekte treten erst ab 4 Wochen ein)
    Bspw.: 3 Sätze à 8 Wiederholungen, ca. 1½ Minuten Satz-Pause
    Danach
    IK-Training-Zyklus: ca. 6 bis 10 Trainingseinheiten (über ca. 3 bis 4 Wochen)
    bspw.: 4 Sätze à 2 Wiederholungen, 4-5 Minuten Satz-Pause
    Danach
    Kraftausdauer-Zyklus: ca. 24 – 32 Trainingseinheiten (über ca. 6 bis 8 Wochen)
    (erste Effekte ab 3 Wochen)
    Bspw.: 3 Sätze à 20 Wiederholungen, ca. 1½ Minuten Satz-Pause

    Nichtlineare Periodisierung

    Periodisieren Sie bei jeder Trainingseinheit:

    3x Training in der Woche, bspw. Montag, Mittwoch, Freitag

    • Montag = Hypertrophie-Training
    • Mittwoch = IK-Training
    • Freitag = Kraftausdauer-Training

    Periodisieren Sie innerhalb einer Satzfolge:

    • IK + Hypertrophie = Nicht okay (neuronal bedingt)
    • Hypertrophie + Kraftausdauer = Okay
    • IK + Kraftausdauer = Nicht okay (neuronal bedingt)

    Am Beispiel Bankdrücken bei einer nichtlinearen Periodisierung während der Trainingseinheit – Hypertrophie + Kraftausdauer:

    • 3 Sätze Hypertrophie-Training (zwischen 5 und 14 Wiederholungen)
    • 2 Sätze Kraftausdauer-Training im Anschluss (zwischen 15 und 25 Wiederholungen)

    Wir empfehlen:

    Periodisieren Sie nichtlinear bei jeder Trainingseinheit. Unserer Erfahrung nach (an uns selbst und an unseren Kunden) erzielen Sie hiermit einen größeren Fortschritt!

    Liebes CAPECS-Team, ich möchte Euch ganz herzlich für Eure getane Arbeit und auch für die kommenden Termine mit mir bedanken - außerdem für Matthias Engelsgeduld, die es mir ermöglicht hat nun schmerzfrei auch länger vor dem PC zu sitzen, um diese Rezension zu schreiben.

    Weil ich viel am PC arbeite, habe ich schon früh an Rückenschmerzen gelitten, die mich stark eingeschränkt haben. Teilweise war ich wie gelähmt vor Schmerz und ich konnte kaum noch allem was mir lieb ist nachgehen. Das ging damals bis zum Bandscheibenvorfall und nachdem auch das Training in Fitnessstudios keine Besserung gebracht hat, musste ich mich sogar einer OP unterziehen. Zum Glück bin ich durch die Freundschaft meines Sohnes auf CAPECS aufmerksam geworden. Mit dem Motto "schlimmer kann es eh nicht mehr kommen" hat mich meine Frau damals zum ersten Training gefahren. Gleich zu Beginn fühlte ich mich gut aufgehoben und man ging gezielt auf mich ein. Weil mir Probetraining und Gespräch so sehr zusagten, lief dann mein Reha -Training mit ihnen an, wodurch ich überraschend schnell Erfolge erzielte. Bis dahin dachte ich, nur Physiotherapeuten können so etwas. Jetzt sitze ich stundenlang vor dem Rechner und in Konferenzen. Markus sagte mir, dass wenn ich schon im Winter 2012 gekommen wäre, die OP im Frühjahr womöglich sogar vermeidbar gewesen wäre. Nun ist alles gut und ich nehme weiter Trainingsstunden.

    Ich spreche mich klar für CAPECS Sports Consulting aus. Ich habe jetzt einen leistungsfähigen und starken Rücken, der mir absolut keine Probleme mehr bereitet – und das nach ein paar Monaten! Auch die Resonanz eines Freundes war mehr als positiv, als ich ihm die Personal-Trainer empfohlen habe. Eine wirklich schöne und irgendwie irreale Entwicklung für mich. Danke!

    Mirko K. Mirko K.
    1. Was verstehen Sie unter Ausdauer?

      Wie oft gehen Sie laufen?

      • Wenn Sie sich das Ziel gesetzt haben, bei einem Marathon/ Triathlon mitzumachen und bestmöglich abzuschneiden, dann empfehlen wir Ihnen mehr als 1-2x pro Woche laufen/ schwimmen zu gehen und Fahrrad zu fahren. Insbesondere, wenn Sie erst starten möchten oder gestartet haben, sich darauf vorzubereiten und bisher das gewünschte Fitnesslevel noch nicht erreicht haben. Je öfter Sie laufen gehen, desto besser passt sich Ihr Körper an.

    2. Variieren Sie bei Ihren Lauf- / Schwimm- / Fahrradeinheiten das Tempo?

      • Unsere Empfehlung: variieren Sie während Ihrem Training auch mal das Tempo! So werden verschiedene Energiesysteme Ihres Körpers beansprucht und trainiert, was Sie allgemein belastbarer und anpassungsfähiger macht. Sollten Sie während des Laufens/ Schwimmens/ Fahrrad fahrens mal auf eine „Berg-Etappe“ stoßen oder ein „Überhol-Manöver“ planen, so wird Ihnen das Training mit Tempowechsel dabei helfen, diese kurzfristige Belastung problemlos zu überstehen.

    3. Variieren Sie bei Ihren Lauf- / Schwimm- / Fahrradeinheiten die Strecke bzw. Zeit?

      • Unsere Empfehlung: variieren Sie bei Ihrem Training auch mal die Strecke bzw. die Zeit! Sie werden so flexibler und anpassungsfähiger, was Ihre Laufleistung über die geplante Strecke des Laufs erhöht. Je mehr Sie Ihren Körper auf Eventualitäten vorbereiten, desto besser kann er im Falle eines Falles reagieren. Zusätzlich erfährt Ihr Herz-Kreislaufsystem nicht stets die immer gleiche Belastung im immer gleichen Zeitraum.

    4. Trainieren Sie bereits in einem Fitnessstudio oder sogar mit einem Personal-Trainer und führen regelmäßig Krafttraining durch?

    Möchten auch Sie Ihr Ziel erreichen und endlich Erfolg haben?

    Möchten Sie mit uns über Ihre Ergebnisse sprechen? Wir unterstützen Sie gerne!

    Nutzen Sie dieses Formular zur Kontaktaufnahme und ihre Umfrage-Auswertung wird uns automatisch übermittelt. Wir freuen uns auf Ihre Nachricht und melden uns schnellstmöglich bei Ihnen.




    Durch die sehr stressige Arbeit habe ich nicht viel Zeit mich mit der Theorie des Sports auseinander zu setzen und vertraue dafür CAPECS Sports Consulting aus Nußloch bei Heidelberg. Seit ich in Mannheim bin, beschäftige ich mich - neben der Arbeit - sehr intensiv mit Triathlon. Das Training mit Markus und Matthias macht mir großen Spaß, kostet nicht so viel wie ich erwartet hatte und genialerweise spüre ich täglich Verbesserungen. Ich laufe durch die Hilfe des CAPECS-Team nun endlich korrekt, kann ordentlich Gas geben beim Rad fahren und schwimme wie ein Weltmeister – zumindest kommt mir das so vor.

    Allgemein fühle ich mich seit Trainingsaufnahme einfach fitter und wesentlich besser und sicherer betreut als in jedem Fitnessstudio - und ich war in vielen! Einfach toll, ich empfehle sie klar und werde mit ihrer Hilfe nun auch endlich meinen ersten Wettkampf starten können. Hätte ich nie gedacht!

    Mark T. Mark T.

    Experten-Tipp: Kontinuität, Variation und Periodisierung

    Sie sind auf dem besten Weg. Herzlichen Glückwunsch! Wir fürchten, dass es nur wenige hierher geschafft haben.

    Um Ihnen neue Impulse für Ihr Training zu geben, sprechen wir nun über Kontinuität, Variation und Periodisierung. Alle 3 Bausteine sind Pflicht um stetig voranzukommen!

    1. Kontinuität

    Kontinuität ist einer der wenigen Schlüssel zum Erfolg. Wer kontinuierlich über Jahre hinweg trainiert, wird irgendwann seine Ziele erreichen, sogar übertrumpfen! Bleiben Sie unbedingt am Ball. Gönnen Sie sich aber auch mal eine Pause, z.B. eine Woche ohne irgendein Training. Ihr Körper wird es Ihnen danken! Nutzen Sie v.a. eine Krankheit wie bspw. einen grippalen Virusinfekt für eine Pause. Sie benötigen auch mal absolute Ruhe und Erholung.

    2. Variation

    Gestalten Sie ihr Training so vielfältig wie möglich. Immer wieder wechselnde Übungen, Lasten und Wiederholungen machen einfach mehr Spaß und helfen Ihnen weiter am Ball zu bleiben. Ein Wechsel ist zudem auch unbedingt erforderlich um voranzukommen und Ihrem Körper immer wieder neue Reize zu geben. So muss sich der Körper dauernd an die neuen Reize anpassen.

    Die Folge: fortlaufendes Muskelwachstum, erhöhte Belastbarkeit, höhere Leistungsfähigkeit oder aber auch eine schnellere Regeneration. Trainieren Sie für eine bestimmte Sportart, so muss auch im Rahmen der Zielerreichung das Training variiert werden. Natürlich ohne die wichtigen Bewegungen oder Techniken Ihrer Sportart zu vernachlässigen.

    3. Periodisierung

    Wenn Sie verletzungsfrei sind und mindestens ein Jahr wirklich regelmäßig trainieren, so ist der sinnvollste Weg der der Periodisierung. Periodisierung geht mit der Variation einher. Es ist die strategische Planung Ihrer Trainingseinheiten, um den maximalen Trainingserfolg herauszuholen. Es gibt grundlegend drei verschiedene Trainingsarten:

    1. Intramuskuläres Koordinationstraining – „IK-Training“ (Training zur Verbesserung des Kraftniveaus)
    2. Hypertrophie-Training (Training um den Muskelquerschnitt zu erhöhen)
    3. Kraftausdauer-Training

    Die folgende Tabelle zeigt die „Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings in Abhängigkeit der Widerstandshöhe“ [Gottlob, Axel [2013], Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, Elsevier]

    Tabelle Widerstandshöhen

    Erklärung:

    100% der Widerstandshöhe ist die sogenannte Maximalkraft. Die Maximalkraft ist die Leistung eines Muskels, die gewählte Last exakt einmal zu überwinden/ das gewählte Gewicht exakt einmal zu bewältigen. Man spricht hierbei auch von „1 Repetition Maximum“ (1RM).

    Intramuskuläres Koordinationstraining spielt sich im Bereich zwischen 1 bis 4 Wiederholungen ab. (Tabelle: 85-100% Fmax)

    Hypertrophie-Training zwischen 5 bis 14 Wiederholungen (Tabelle: 70-85% Fmax)

    Kraftausdauer-Training ab ca. 15 bis 25 Wiederholungen (Tabelle: 50-70%)

    Um beispielsweise ein Plateau während Ihres Hypertrophie-Trainingszyklus zu überwinden, ist Ihnen angeraten für ein paar Wochen auf ein IK-Training zu wechseln. Hier steigern Sie Ihre Kraft Stück für Stück, um beim erneuten Wechsel zum Hypertrophie-Trainingszyklus höhere Lasten als zuvor bewältigen zu können.

    Lineare Periodisierung

    Periodisieren Sie Ihr Training bei einer linearen Periodisierung wie folgt:

    Hypertrophie-Zyklus: ca. 40 bis 48 Trainingseinheiten (über ca. 12 Wochen)
    (die ersten Effekte treten erst ab 4 Wochen ein)
    Bspw.: 3 Sätze à 8 Wiederholungen, ca. 1½ Minuten Satz-Pause
    Danach
    IK-Training-Zyklus: ca. 6 bis 10 Trainingseinheiten (über ca. 3 bis 4 Wochen)
    bspw.: 4 Sätze à 2 Wiederholungen, 4-5 Minuten Satz-Pause
    Danach
    Kraftausdauer-Zyklus: ca. 24 – 32 Trainingseinheiten (über ca. 6 bis 8 Wochen)
    (erste Effekte ab 3 Wochen)
    Bspw.: 3 Sätze à 20 Wiederholungen, ca. 1½ Minuten Satz-Pause

    Nichtlineare Periodisierung

    Periodisieren Sie bei jeder Trainingseinheit:

    3x Training in der Woche, bspw. Montag, Mittwoch, Freitag

    • Montag = Hypertrophie-Training
    • Mittwoch = IK-Training
    • Freitag = Kraftausdauer-Training

    Periodisieren Sie innerhalb einer Satzfolge:

    • IK + Hypertrophie = Nicht okay (neuronal bedingt)
    • Hypertrophie + Kraftausdauer = Okay
    • IK + Kraftausdauer = Nicht okay (neuronal bedingt)

    Am Beispiel Bankdrücken bei einer nichtlinearen Periodisierung während der Trainingseinheit – Hypertrophie + Kraftausdauer:

    • 3 Sätze Hypertrophie-Training (zwischen 5 und 14 Wiederholungen)
    • 2 Sätze Kraftausdauer-Training im Anschluss (zwischen 15 und 25 Wiederholungen)

    Wir empfehlen:

    Periodisieren Sie nichtlinear bei jeder Trainingseinheit. Unserer Erfahrung nach (an uns selbst und an unseren Kunden) erzielen Sie hiermit einen größeren Fortschritt!

    Durch die sehr stressige Arbeit habe ich nicht viel Zeit mich mit der Theorie des Sports auseinander zu setzen und vertraue dafür CAPECS Sports Consulting aus Nußloch bei Heidelberg. Seit ich in Mannheim bin, beschäftige ich mich - neben der Arbeit - sehr intensiv mit Triathlon. Das Training mit Markus und Matthias macht mir großen Spaß, kostet nicht so viel wie ich erwartet hatte und genialerweise spüre ich täglich Verbesserungen. Ich laufe durch die Hilfe des CAPECS-Team nun endlich korrekt, kann ordentlich Gas geben beim Rad fahren und schwimme wie ein Weltmeister – zumindest kommt mir das so vor.

    Allgemein fühle ich mich seit Trainingsaufnahme einfach fitter und wesentlich besser und sicherer betreut als in jedem Fitnessstudio - und ich war in vielen! Einfach toll, ich empfehle sie klar und werde mit ihrer Hilfe nun auch endlich meinen ersten Wettkampf starten können. Hätte ich nie gedacht!

    Mark T. Mark T.
    1. Um welchen Hobby- bzw. Leistungssport handelt es sich?

    2. Trainieren Sie bereits in einem Fitnessstudio oder sogar mit einem Personal-Trainer und führen regelmäßig Krafttraining durch?

      • Egal welchen Sport Sie betreiben, wechselnde Belastungen und Anforderungen haben Sie fast überall. Insbesondere in Spielsportarten und im Kampfsport sollten Sie jeden Teil Ihres Körpers auf verschiedene Arten trainieren! Sie benötigen einen ausreichend hohen Muskelanteil, um Gelenke zu schützen und die Techniken Ihrer Sportart gut ausführen zu können. Zusätzlich benötigen Sie einen gewissen Teil an Ausdauer, ebenfalls in mehreren Bereichen (Kurz-, Mittel-, Langzeitausdauer – je nach Sportart unterschiedlich gewichtet). Trainieren Sie also in Ihrem Fitnessstudio lediglich auf Cardiogeräten, so empfehlen wir Ihnen dringend ein zumindest begleitendes, mindestens 2x pro Woche durchgeführtes, angepasstes Krafttraining mit ausreichend hohen Widerständen. Kurse bieten zwar auch „Krafttrainings-Übungen“, jedoch nicht mit den Lasten, die Sie für die Verbesserung in Ihrer Sportart benötigen. Sie bewegen sich zu sehr im Ausdauerbereich. Gehen Sie an die Gewichte und trainieren intensiv!

      • Ein Personal-Trainer, der mit Ihnen bei Ihrer Zielsetzung kein Krafttraining mit entsprechend hohen Lasten macht, ist kein guter Personal-Trainer! Gymnastische Übungen – ein ledigliches Bewegen einzelner Körperpartien – Ausdauertraining, Dehnen und „Krafttraining“ mit leichten Gewichten im 15+ Wiederholungsbereich werden Sie niemals zu Ihrem Ziel führen! Der Körper reagiert spezifisch auf die Reize, die man ihm gibt. Zum Muskelaufbau sind Reize durch angepasst hohe Gewichte nötig und keine langandauernden Belastungen, die erst nach 30-60min oder 20-50 Wiederholungen „anstrengend“ werden. Beim Training für eine bestimmte Sportart ist es generell wichtig, ein gut funktionierendes und leistungsfähiges „Muskelkorsett“ zu haben, um Leistung abrufen zu können und Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten sich daher nicht nur mit Ausdauertraining, Dehnungsübungen und Techniktraining beschäftigen, sondern sich vorrangig um eine gute und belastbare Muskulatur kümmern!

      • Wenn Sie gezielt in Ihrer Sportart besser werden möchten, so empfehlen wir Ihnen dringend, in einem Fitnessstudio oder mit einem Personal-Trainer zu trainieren! Sie kommen so schneller und effektiver zum Ziel. Zusätzlich bieten Fitnessstudios und Personal-Trainer das Wissen, wie Sie Ihr Training intelligent und zielführend strukturieren und durchführen. Kompetenz der Trainer natürlich vorausgesetzt!  Das Training zu Hause oder im Verein Ihrer Sportart ist nicht ausreichend, um wirkliche Verbesserungen zu erzielen, da die Trainingsmöglichkeiten, die notwendigen Lasten und das Wissen eines wirklich guten Athletiktrainings meist fehlen.

      • Wenn Sie gezielt in Ihrer Sportart besser werden möchten, so empfehlen wir Ihnen dringend, in einem Fitnessstudio oder mit einem Personal-Trainer zu trainieren! Sie kommen so schneller und effektiver zum Ziel. Zusätzlich bieten Fitnessstudios und Personal-Trainer das Wissen, wie Sie Ihr Training intelligent und zielführend strukturieren und durchführen. Kompetenz der Trainer natürlich vorausgesetzt!  Das Training zu Hause oder im Verein Ihrer Sportart ist nicht ausreichend, um wirkliche Verbesserungen zu erzielen, da die Trainingsmöglichkeiten, die notwendigen Lasten und das Wissen eines wirklich guten Athletiktrainings meist fehlen.

    3. Machen Sie Ihrer Meinung nach schon Übungen, die Ihren Sport unterstützen sollen?

      • Für Ihr Ziel benötigen Sie ein umfassendes Athletiktraining mit unterschiedlichen Inhalten, bezogen auf Ihre Sportart. Für jede Sportart gibt es spezifische Übungen, die auf Leistungsverbesserung abzielen und die genauen Techniken und Bewegungsabläufe optimieren. Wir empfehlen Ihnen also, solche Übungen in Ihr Training zu integrieren. Wenn Sie unsere Empfehlung bezüglich eines solchen Trainings möchten, können Sie uns jederzeit per Email oder Telefon kontaktieren! Wir helfen Ihnen gerne weiter!

    4. Falls Sie Krafttraining durchführen: Führen Sie komplexe Übungen (z.B. Kniebeugen) durch?

      • Komplexe Übungen sind unabdingbar, wenn man in einer Sportart besser werden möchte! Sie bilden die Grundlage in Sachen Kraft und Bewegungskompetenz, egal welche Sportart man betreibt. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Rudern beispielsweise machen den Körper belastbar für spezifische Bewegungen und Techniken. Daher empfehlen wir Ihnen, solche Übungen in Ihr Training zu integrieren!

    Sie möchten Ihr Ziel erreichen und endlich Erfolg haben? Dann integrieren Sie ein sinnvoll strukturiertes Krafttraining in Ihren Alltag und Sie werden in "Ihrem Sport" deutlich besser. Wir helfen Ihnen dabei!

    Möchten Sie mit uns über Ihre Ergebnisse sprechen? Wir unterstützen Sie gerne!

    Nutzen Sie dieses Formular zur Kontaktaufnahme und ihre Umfrage-Auswertung wird uns automatisch übermittelt. Wir freuen uns auf Ihre Nachricht und melden uns schnellstmöglich bei Ihnen.




    Angefangen mit meinem Vater spiele ich seit vielen Jahren neben Squash noch leidenschaftlich Tennis. Durch eine Freundin, die mit mir nach Heidelberg an ihre Traum-Uni für ihr Jurastudium gekommen ist, habe ich hier Markus bei einem meiner längeren Besuche kennengelernt – und zwar im Fitnessstudio. Ich lernte daraufhin auch Matthias kennen, da CAPECS zwecks Abwechslung einem Kunden zwei Trainer zur Verfügung stellt. Wir trainieren jetzt schon seit fast einem Jahr mit Unterbrechungen zusammen und ich kann sagen, dass neben meinem Antritt auch meine tödlichen Schläge im Tennis und Squash noch heftiger geworden sind. Dies haben wir durch intensive Krafttrainingseinheit mit immer wechselnden Lasten erreicht. Dabei erinnere ich mich sehr gut an die intensiven Beinübungen – vor allem einbeinig - und die vielen Schulter- und Drehbewegungen unter Last. Eins kann ich Ihnen sagen: Mein Vater spielt mittlerweile nicht mehr so gerne mit mir! Vielen Dank, CAPECS!

    Andrew H. Andrew H.

    Experten-Tipp: Spezifische Krafttrainingsübungen integrieren

    Ein bekannter Top-Sprinter (Weltrekordhalter auf 100- und 200-Metern Sprint) ist nicht so schnell geworden, weil er mehrmals täglich läuft und rennt. Er ist so schnell geworden, weil er Kniebeugen mit über 200 Kilogramm Zusatzgewicht ausführt.

    Krafttraining macht langsam?! Im Gegenteil! Erst durch Krafttraining werden Sie schneller, stärker, leistungsfähig beweglich, belastbarer. Hierfür müssen jedoch auch hohe Lasten gefahren werden. Geringe Lasten werden Sie keineswegs schneller werden lassen.

    In jedem Leistungssport und mit jedem Sportler auf Wettkampf-Niveau wird heutzutage Krafttraining durchgeführt. Selbst wenn Sie keine Wettkampfambitionen haben und nur ein- bis zweimal in der Woche Squash, Tennis oder Golf spielen: wir alle möchten besser werden und wir möchten ebenfalls von Verletzungen verschont bleiben.

    Squash und Tennis sind bspw. höchst belastend. Das stetige Antreten, Abstoppen und Schlagen sind für die meisten Menschen heutzutage hochgradig belastend. Dank dem technologischen Fortschritt ist unser Körper verkümmerter denn je. Wer heute normal ist, ist nicht normal.

    Egal welchen Sportart Sie ausführen, Krafttraining muss mindestens zur Prävention durchgeführt werden! Eine höherer Muskelquerschnitt dämpft und stabilisiert viel besser, Gelenke werden dadurch nicht so sehr belastet. Wer auf Krafttraining pfeift, wird früher oder später ordentliche Verletzungen von sich tragen, von denen er sich vielleicht nie wieder erholt.

    Möchten Sie das?

    Experten-Tipp: Kontinuität, Variation und Periodisierung

    Sie sind auf dem besten Weg. Herzlichen Glückwunsch! Wir fürchten, dass es nur wenige hierher geschafft haben.

    Um Ihnen neue Impulse für Ihr Training zu geben, sprechen wir nun über Kontinuität, Variation und Periodisierung. Alle 3 Bausteine sind Pflicht um stetig voranzukommen!

    1. Kontinuität

    Kontinuität ist einer der wenigen Schlüssel zum Erfolg. Wer kontinuierlich über Jahre hinweg trainiert, wird irgendwann seine Ziele erreichen, sogar übertrumpfen! Bleiben Sie unbedingt am Ball. Gönnen Sie sich aber auch mal eine Pause, z.B. eine Woche ohne irgendein Training. Ihr Körper wird es Ihnen danken! Nutzen Sie v.a. eine Krankheit wie bspw. einen grippalen Virusinfekt für eine Pause. Sie benötigen auch mal absolute Ruhe und Erholung.

    2. Variation

    Gestalten Sie ihr Training so vielfältig wie möglich. Immer wieder wechselnde Übungen, Lasten und Wiederholungen machen einfach mehr Spaß und helfen Ihnen weiter am Ball zu bleiben. Ein Wechsel ist zudem auch unbedingt erforderlich um voranzukommen und Ihrem Körper immer wieder neue Reize zu geben. So muss sich der Körper dauernd an die neuen Reize anpassen.

    Die Folge: fortlaufendes Muskelwachstum, erhöhte Belastbarkeit, höhere Leistungsfähigkeit oder aber auch eine schnellere Regeneration. Trainieren Sie für eine bestimmte Sportart, so muss auch im Rahmen der Zielerreichung das Training variiert werden. Natürlich ohne die wichtigen Bewegungen oder Techniken Ihrer Sportart zu vernachlässigen.

    3. Periodisierung

    Wenn Sie verletzungsfrei sind und mindestens ein Jahr wirklich regelmäßig trainieren, so ist der sinnvollste Weg der der Periodisierung. Periodisierung geht mit der Variation einher. Es ist die strategische Planung Ihrer Trainingseinheiten, um den maximalen Trainingserfolg herauszuholen. Es gibt grundlegend drei verschiedene Trainingsarten:

    1. Intramuskuläres Koordinationstraining – „IK-Training“ (Training zur Verbesserung des Kraftniveaus)
    2. Hypertrophie-Training (Training um den Muskelquerschnitt zu erhöhen)
    3. Kraftausdauer-Training

    Die folgende Tabelle zeigt die „Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings in Abhängigkeit der Widerstandshöhe“ [Gottlob, Axel [2013], Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, Elsevier]

    Tabelle Widerstandshöhen

    Erklärung:

    100% der Widerstandshöhe ist die sogenannte Maximalkraft. Die Maximalkraft ist die Leistung eines Muskels, die gewählte Last exakt einmal zu überwinden/ das gewählte Gewicht exakt einmal zu bewältigen. Man spricht hierbei auch von „1 Repetition Maximum“ (1RM).

    Intramuskuläres Koordinationstraining spielt sich im Bereich zwischen 1 bis 4 Wiederholungen ab. (Tabelle: 85-100% Fmax)

    Hypertrophie-Training zwischen 5 bis 14 Wiederholungen (Tabelle: 70-85% Fmax)

    Kraftausdauer-Training ab ca. 15 bis 25 Wiederholungen (Tabelle: 50-70%)

    Um beispielsweise ein Plateau während Ihres Hypertrophie-Trainingszyklus zu überwinden, ist Ihnen angeraten für ein paar Wochen auf ein IK-Training zu wechseln. Hier steigern Sie Ihre Kraft Stück für Stück, um beim erneuten Wechsel zum Hypertrophie-Trainingszyklus höhere Lasten als zuvor bewältigen zu können.

    Lineare Periodisierung

    Periodisieren Sie Ihr Training bei einer linearen Periodisierung wie folgt:

    Hypertrophie-Zyklus: ca. 40 bis 48 Trainingseinheiten (über ca. 12 Wochen)
    (die ersten Effekte treten erst ab 4 Wochen ein)
    Bspw.: 3 Sätze à 8 Wiederholungen, ca. 1½ Minuten Satz-Pause
    Danach
    IK-Training-Zyklus: ca. 6 bis 10 Trainingseinheiten (über ca. 3 bis 4 Wochen)
    bspw.: 4 Sätze à 2 Wiederholungen, 4-5 Minuten Satz-Pause
    Danach
    Kraftausdauer-Zyklus: ca. 24 – 32 Trainingseinheiten (über ca. 6 bis 8 Wochen)
    (erste Effekte ab 3 Wochen)
    Bspw.: 3 Sätze à 20 Wiederholungen, ca. 1½ Minuten Satz-Pause

    Nichtlineare Periodisierung

    Periodisieren Sie bei jeder Trainingseinheit:

    3x Training in der Woche, bspw. Montag, Mittwoch, Freitag

    • Montag = Hypertrophie-Training
    • Mittwoch = IK-Training
    • Freitag = Kraftausdauer-Training

    Periodisieren Sie innerhalb einer Satzfolge:

    • IK + Hypertrophie = Nicht okay (neuronal bedingt)
    • Hypertrophie + Kraftausdauer = Okay
    • IK + Kraftausdauer = Nicht okay (neuronal bedingt)

    Am Beispiel Bankdrücken bei einer nichtlinearen Periodisierung während der Trainingseinheit – Hypertrophie + Kraftausdauer:

    • 3 Sätze Hypertrophie-Training (zwischen 5 und 14 Wiederholungen)
    • 2 Sätze Kraftausdauer-Training im Anschluss (zwischen 15 und 25 Wiederholungen)

    Wir empfehlen:

    Periodisieren Sie nichtlinear bei jeder Trainingseinheit. Unserer Erfahrung nach (an uns selbst und an unseren Kunden) erzielen Sie hiermit einen größeren Fortschritt!

    Angefangen mit meinem Vater spiele ich seit vielen Jahren neben Squash noch leidenschaftlich Tennis. Durch eine Freundin, die mit mir nach Heidelberg an ihre Traum-Uni für ihr Jurastudium gekommen ist, habe ich hier Markus bei einem meiner längeren Besuche kennengelernt – und zwar im Fitnessstudio. Ich lernte daraufhin auch Matthias kennen, da CAPECS zwecks Abwechslung einem Kunden zwei Trainer zur Verfügung stellt. Wir trainieren jetzt schon seit fast einem Jahr mit Unterbrechungen zusammen und ich kann sagen, dass neben meinem Antritt auch meine tödlichen Schläge im Tennis und Squash noch heftiger geworden sind. Dies haben wir durch intensive Krafttrainingseinheit mit immer wechselnden Lasten erreicht. Dabei erinnere ich mich sehr gut an die intensiven Beinübungen – vor allem einbeinig - und die vielen Schulter- und Drehbewegungen unter Last. Eins kann ich Ihnen sagen: Mein Vater spielt mittlerweile nicht mehr so gerne mit mir! Vielen Dank, CAPECS!

    Andrew H. Andrew H.
    1. Haben Sie es bereits mit einer Diät oder Ernährungsumstellung versucht?

      • Das englische Wort für „Diät“ ist „diet“. In ihm steckt das Wort „die“, was auf Deutsch „sterben“ heißt. Dies sagt eigentlich alles! Eine Diät ist immer mit Verzicht verbunden, und Verzicht bedeutet meist Zwang. Egal, ob „low-carb“, „low-fat“ oder sonst was. Alle sind größtenteils aus kommerziellen Gründen „entstanden“ und sind meist auch „low-intelligent“ HAHA, gut ;). Wenn man zudem etwas unter Zwang macht, ist es nur eine Frage der Zeit, bis man scheitert. Spaß hat man dabei meist jedenfalls keinen! Abgesehen von diesem mentalen Aspekt, ist eine Diät der falsche Weg, da man rein manipulativ über bestimmte Zeitabschnitte versucht, den Körper in eine Richtung zu drängen. Dies mag kurzfristige „Erfolge“ bringen, jedoch will man ja den ersehnten Erfolg auch dauerhaft halten. Wenn man jedoch nach einer Diät wieder „normal“ isst, winkt oft das Jojo. Sie kommen also nicht um eine wirkliche Ernährungsumstellung herum. Diese ist jedoch nicht mit Verzicht verbunden und kann durchaus Spaß machen! Spätestens dann, wenn Sie Erfolge sehen und diese auch dauerhaft halten können! Sollten Sie überwiegend daran interessiert sein, die Ernährung umzustellen, um Ihren Körper zu formen und umzugestalten, so kommen Sie um ein angepasstes Sportprogramm nicht herum…

      • Das englische Wort für „Diät“ ist „diet“. In ihm steckt das Wort „die“, was auf Deutsch „sterben“ heißt. Dies sagt eigentlich alles! Eine Diät ist immer mit Verzicht verbunden, und Verzicht bedeutet meist Zwang. Egal, welche Diät Sie machen – ob low-carb, low-fat. Alle sind größtenteils aus kommerziellen Gründen „entstanden“ und sind meist auch „low-intelligent“. Wenn man zudem etwas unter Zwang macht, ist es nur eine Frage der Zeit, bis man scheitert. Spaß hat man dabei meist jedenfalls keinen! Abgesehen von diesem mentalen Aspekt, ist eine Diät der falsche Weg, da man rein manipulativ über bestimmte Zeitabschnitte versucht, den Körper in eine Richtung zu drängen. Dies mag kurzfristige „Erfolge“ bringen, jedoch will man ja den ersehnten Erfolg auch dauerhaft halten. Wenn man jedoch nach einer Diät wieder „normal“ isst, winkt oft das Jojo. Sie kommen also nicht um eine wirkliche Ernährungsumstellung herum. Diese ist jedoch nicht mit Verzicht verbunden und kann durchaus Spaß machen! Spätestens dann, wenn Sie Erfolge sehen und diese auch dauerhaft halten können! Sollten Sie überwiegend daran interessiert sein, die Ernährung umzustellen, um Ihren Körper zu formen und umzugestalten, so kommen Sie um ein angepasstes Sportprogramm nicht herum…

      • Wenn Sie bisher mit sich unzufrieden waren bzw. sind und dies ändern möchten, dann müssen Sie auch Ihre Gewohnheiten ändern. Dies trifft sowohl auf sportliche Aktivität, als auch auf die Ernährung zu. Sport ist der primäre Faktor, wenn es um Figurverbesserung geht. Die Ernährung ist jedoch auch nicht zu vernachlässigen. Vor allem, wenn hier grobe Fehler gemacht werden und der Körper bereits seit längerer Zeit Ungünstiges zu essen (und trinken) bekommt. Unsere Empfehlung: wenn Sie gesünder leben und außen etwas verändert haben möchten, so müssen Sie auch innen etwas ändern – nämlich das, was durch die Ernährungsweise in Ihrem Körper geschieht. Eine Ernährungsumstellung – Schritt für Schritt herbei geführt – ist hier zu empfehlen.

    2. Wie oft haben Sie schon diätet?

      • Das englische Wort für „Diät“ ist „diet“. In ihm steckt das Wort „die“, was auf Deutsch „sterben“ heißt. Klingt echt hart, sagt aber alles aus. Eine Diät ist immer mit Verzicht verbunden, und Verzicht bedeutet meist Zwang. Egal, welche Diät Sie machen – ob low-carb, low-fat. Alle sind größtenteils aus kommerziellen Gründen „entstanden“ und sind meist auch „low-intelligent“. Wenn man zudem etwas unter Zwang macht, ist es nur eine Frage der Zeit, bis man scheitert. Spaß hat man dabei meist jedenfalls keinen! Abgesehen von diesem mentalen Aspekt, ist eine Diät der falsche Weg, da man rein manipulativ über bestimmte Zeitabschnitte versucht, den Körper in eine Richtung zu drängen. Dies mag kurzfristige „Erfolge“ bringen, jedoch will man ja den ersehnten Erfolg auch dauerhaft halten. Wenn man jedoch nach einer Diät wieder „normal“ isst, winkt oft das Jojo. Je öfter Sie zudem Ihrem Körper eine Diät zugemutet haben, desto weniger gut funktioniert er, wie er eigentlich funktionieren sollte. Sie kommen also nicht um eine wirkliche Ernährungsumstellung herum. Diese ist jedoch nicht mit Verzicht verbunden und kann durchaus Spaß machen! Spätestens dann, wenn Sie Erfolge sehen und diese auch dauerhaft halten können! Sollten Sie überwiegend daran interessiert sein, die Ernährung umzustellen, um Ihren Körper zu formen und umzugestalten, so kommen Sie um ein angepasstes Sportprogramm nicht herum…

      • Das englische Wort für „Diät“ ist „diet“. In ihm steckt das Wort „die“, was auf Deutsch „sterben“ heißt. Dies sagt eigentlich alles! Eine Diät ist immer mit Verzicht verbunden, und Verzicht bedeutet meist Zwang. Egal, welche Diät Sie machen – ob low-carb, low-fat. Alle sind größtenteils aus kommerziellen Gründen „entstanden“ und sind meist auch „low-intelligent“. Wenn man zudem etwas unter Zwang macht, ist es nur eine Frage der Zeit, bis man scheitert. Spaß hat man dabei meist jedenfalls keinen! Abgesehen von diesem mentalen Aspekt, ist eine Diät der falsche Weg, da man rein manipulativ über bestimmte Zeitabschnitte versucht, den Körper in eine Richtung zu drängen. Dies mag kurzfristige „Erfolge“ bringen, jedoch will man ja den ersehnten Erfolg auch dauerhaft halten. Wenn man jedoch nach einer Diät wieder „normal“ isst, winkt oft das Jojo. Je öfter Sie zudem Ihrem Körper eine Diät zugemutet haben, desto weniger gut funktioniert er, wie er eigentlich funktionieren sollte. Sie kommen also nicht um eine wirkliche Ernährungsumstellung herum. Diese ist jedoch nicht mit Verzicht verbunden und kann durchaus Spaß machen! Spätestens dann, wenn Sie Erfolge sehen und diese auch dauerhaft halten können! Sollten Sie überwiegend daran interessiert sein, die Ernährung umzustellen, um Ihren Körper zu formen und umzugestalten, so kommen Sie um ein angepasstes Sportprogramm nicht herum…

      • Das englische Wort für „Diät“ ist „diet“. In ihm steckt das Wort „die“, was auf Deutsch „sterben“ heißt. Dies sagt eigentlich alles! Eine Diät ist immer mit Verzicht verbunden, und Verzicht bedeutet meist Zwang. Egal, welche Diät Sie machen – ob low-carb, low-fat. Alle sind größtenteils aus kommerziellen Gründen „entstanden“ und sind meist auch „low-intelligent“. Wenn man zudem etwas unter Zwang macht, ist es nur eine Frage der Zeit, bis man scheitert. Spaß hat man dabei meist jedenfalls keinen! Abgesehen von diesem mentalen Aspekt, ist eine Diät der falsche Weg, da man rein manipulativ über bestimmte Zeitabschnitte versucht, den Körper in eine Richtung zu drängen. Dies mag kurzfristige „Erfolge“ bringen, jedoch will man ja den ersehnten Erfolg auch dauerhaft halten. Wenn man jedoch nach einer Diät wieder „normal“ isst, winkt oft das Jojo. Je öfter Sie zudem Ihrem Körper eine Diät zugemutet haben, desto weniger gut funktioniert er, wie er eigentlich funktionieren sollte. Sie kommen also nicht um eine wirkliche Ernährungsumstellung herum. Diese ist jedoch nicht mit Verzicht verbunden und kann durchaus Spaß machen! Spätestens dann, wenn Sie Erfolge sehen und diese auch dauerhaft halten können! Sollten Sie überwiegend daran interessiert sein, die Ernährung umzustellen, um Ihren Körper zu formen und umzugestalten, so kommen Sie um ein angepasstes Sportprogramm nicht herum…

      • Das englische Wort für „Diät“ ist „diet“. In ihm steckt das Wort „die“, was auf Deutsch „sterben“ heißt. Dies sagt eigentlich alles! Eine Diät ist immer mit Verzicht verbunden, und Verzicht bedeutet meist Zwang. Egal, welche Diät Sie machen – ob low-carb, low-fat. Alle sind größtenteils aus kommerziellen Gründen „entstanden“ und sind meist auch „low-intelligent“. Wenn man zudem etwas unter Zwang macht, ist es nur eine Frage der Zeit, bis man scheitert. Spaß hat man dabei meist jedenfalls keinen! Abgesehen von diesem mentalen Aspekt, ist eine Diät der falsche Weg, da man rein manipulativ über bestimmte Zeitabschnitte versucht, den Körper in eine Richtung zu drängen. Dies mag kurzfristige „Erfolge“ bringen, jedoch will man ja den ersehnten Erfolg auch dauerhaft halten. Wenn man jedoch nach einer Diät wieder „normal“ isst, winkt oft das Jojo. Je öfter Sie zudem Ihrem Körper eine Diät zugemutet haben, desto weniger gut funktioniert er, wie er eigentlich funktionieren sollte. Sie kommen also nicht um eine wirkliche Ernährungsumstellung herum. Diese ist jedoch nicht mit Verzicht verbunden und kann durchaus Spaß machen! Spätestens dann, wenn Sie Erfolge sehen und diese auch dauerhaft halten können! Sollten Sie überwiegend daran interessiert sein, die Ernährung umzustellen, um Ihren Körper zu formen und umzugestalten, so kommen Sie um ein angepasstes Sportprogramm nicht herum…

    3. Fasten Sie ab und an?

    4. Seien Sie ehrlich: Ernähren Sie sich Ihrer Meinung nach gesund?

    5. Sind Sie am Tag des Öfteren müde?

    6. Haben Sie sich schon mit Ihrem individuellen Stoffwechsel beschäftigt und wissen Sie, wie Sie sich auf dieser Basis ernähren müssen?

    7. Haben Sie auch bereits Krafttraining in Ihren Alltag integriert?

      • Man liest oft, dass eine Ernährungsumstellung das Entscheidende ist, um Gewicht bzw. Körperfett zu verlieren. Manipulativ mag dies auch bis zu einem gewissen Grad ohne Training funktionieren – jedoch steht in diesem Fall der Jojo-Effekt bereit und wartet nur darauf, in Aktion zu treten. Wenn Sie lediglich an der Ernährung „herumdoktern“ (wenn dies überhaupt der Fall ist), werden Sie höchstwahrscheinlich überwiegend an Muskulatur verlieren und kein Fett. Warum? Muskulatur kostet Energie, Fett und Eiweiß sind ist Energie. Reduzieren Sie also auf irgendeine Art nur die Kalorien durch weniger Essen, so steht dem Körper logischerweise weniger Energie zur Verfügung.

        Logisches Resultat: wenn der Körper weniger Energie bekommt, trennt er sich zunächst von dem, was ihn Energie kostet: den Muskeln. Zumal Sie Ihre Muskeln ja nicht gezielt auffordern zu bleiben, indem Sie trainieren (Krafttraining). Wird bei der Energiegewinnung sogar noch Muskel VOR Fett abgebaut? Ja oder? ... dann wäre es ja ganz fatal. Es ist also von größter Wichtigkeit die Muskulatur zu behalten bzw. aufzubauen, wenn Sie wirklich Körperfett verlieren möchten! Und dies geht NUR durch ein angepasstes (Kraft-) Training!! Wenn Sie also das Ziel „Körperfettreduktion“ wirklich erreichen möchten, dann MÜSSEN Sie dementsprechend trainieren! Ohne Training geht es nicht.

    Sie möchten Ihr Ziel erreichen und endlich Erfolg haben?

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    Weil mich damals die ganzen Trends und Diäten in Zeitschriften und Internet einfach genervt haben und ich überhaupt nicht mehr wusste, was ich nun essen soll, suchte ich nach einer Ernährungsberatung in meinem Umkreis per Google. Ich war auf der Suche nach jemandem, der mir die Wahrheit erzählt. Der diese Trends und Diäten kritisch hinterfragt.

    Herr Fischer und Herr Wolf erklärten mir Einiges und das sehr plausibel. Ernährungswissenschaftlich gesehen dreht sich alles nur um die zugeführten und verbrannten Kalorien am Tag. Verbrenne ich mehr Kalorien als ich zu mir nehme, nehme ich ab. Die Erfahrung von CAPECS jedoch zeigt, dass ein stupides Kalorienzählen für Sie nicht der sinnvollste Weg ist – vielmehr spielt die Qualität der Nahrungsmittel eine Rolle. Ebenso wie das Makronährstoffverhältnis.

    Ich habe es nun bis zum August geschafft, mein gewünschtes Gewicht zu erreichen und das ohne zu hungern und mit 5 Mahlzeiten am Tag. Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Reis darf ich ebenfalls zu Genüge essen. Was mir jedoch viel wichtiger geworden ist: mir geht es den Tag über richtig gut und ich fühle mich von morgens bis abends frisch und ausgeruht. Das finde ich wirklich super!

    Susanne P. Susanne P.

    Experten-Tipp: Krafttraining MUSS bei dem Ziel der Körperfettreduktion integriert werden – sowohl beim Mann als auch bei der Frau. Reine Diäten oder Ernährungsumstellungen stellen langfristig gesehen eine Sackgasse dar – Stichwort: Jojo Effekt!

    Mit dem Wort „Körperfettreduktion“ assoziieren die meisten Menschen ein stundenlanges Training auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad. Oder aber eine wundersame Diät bzw. Ernährungsumstellung.

    Wir können uns noch gut an eine Frau erinnern, die mit dem Ziel „Abnehmen“ zu uns kam. Nachdem wir im Erstgespräch den Status Quo ermittelt und die Ziele definiert haben, sprachen wir das Thema Krafttraining an. Krafttraining bedeutet per Definition: Ein Training, das einen überschwelligen Reiz produziert. Einfach gesagt: hohes Gewicht, wenige bis mäßige Wiederholungen und das ausbelastend.

    Krafttraining würde also bei unserer neuen Kundin absolute Priorität haben, aerobes Ausdauertraining hingegen sei nur optional. Sie reagierte bestürzt und sagte: „Ich möchte aber keine Muskeln, sondern schlank sein und eine straffe Haut haben!“

    Wir Menschen besitzen über 650 Muskeln – und zwar jede/ jeder von uns. Sie besitzen also schon die Muskulatur. Neue Muskulatur können wir somit nicht antrainieren. Wir können lediglich die Muskulatur vergrößern, den Muskel also dick machen. Die Muskulatur zu erhöhen ist der Schlüssel zur Körperfettreduktion und zu einem schlanken (und straffen) Körper!

    Ein reines Ausdauertraining oder eine Diät bzw. Ernährungsumstellung ohne Krafttraining haben zwar durchaus die Wirkung Sie schlanker zu machen, jedoch mit zwei ungünstigen Effekten:

    1. Abbau von Muskelmasse
    2. Körperzusammensetzung verbessert sich nicht – das reduzierte Körpergewicht ist niemals von Dauer

    Sie erhöhen nur durch mehr Muskelmasse Ihren täglichen Grundumsatz an Kalorien. Muskulatur verbraucht also im Gegensatz zu Fett auch in Ruhe ständig Energie. Möchten Sie die köstliche Pizza oder Pasta bei Ihrem Lieblingsitaliener richtig genießen, ohne danach ein schlechtes Gewissen zu haben? Mit Krafttraining und erhöhter Muskelmasse kein Problem!

    Selbst wenn es Ihnen nur um Umfänge geht und Sie bspw. keine dickeren Beine haben möchten: bauen Sie Muskelmasse auf!

    Krafttraining macht ein Bein nicht dick sondern verändert die Gewebszusammensetzung. Ein Bein, das bisher kein Krafttraining erfahren hat, ist schlichtweg fett. Es besteht dann aus Unterhautfettgewebe und wenig Muskelmasse. Steigern wir die Muskelmasse und verringern das Unterhautfettgewebe, so ist das Bein genauso dick wie zuvor, nur straff. Fast jeder kann einen knackigen Po und straffe Beine aufbauen. Mit einem reinen Ausdauertraining oder einer Diät bzw. Ernährungsumstellung - keine Chance. Auch fleißige Kursbesuche (bspw. Aerobic, Stepp-Tanz, etc.) bringen bei der Zielsetzung Körperfettreduktion nicht viel – die Lasten sind einfach zu gering. Erst mit hohen Widerständen erreichen wir eine wirkliche Figurverbesserung.

    Um Ihnen den richtigen Weg an einem Beispiel wirklich zu verdeutlichen: Wir vergleichen einmal einen Top-Sprinter mit einem Top-Langestreckenläufer.

    Beide sind in einer Top-Verfassung und besitzen einen niedrigen Körperfettanteil. Der Top-Sprinter hat jedoch aufgrund der größeren beschleunigungsrelevanten Muskelmasse den knackigeren Bein- und Po-Bereich sowie Oberkörper. Die Muskelfasern, die für schnelle Bewegungen und hohe Lasten verantwortlich sind, erhöhen bei entsprechender Querschnittszunahme die Körperspannung und verhelfen Ihnen somit zu einer strafferen Figur.

    Keine Sorge: Ihr Ziel muss es nicht sein so viel Muskelmasse aufzubauen wie etwa ein Leistungsbodybuilder oder eine Leistungsbodybuilderin. Sobald Sie mit Ihrem Training die gewünschte Figur erreicht haben, können Sie einfach die Trainingshäufigkeit, Satzzahl oder Widerstandshöhe verringern und ein sogenanntes „Muskelerhaltungstraining“ absolvieren.

    Experten-Tipp: Kontinuität, Variation und Periodisierung

    Sie sind auf dem besten Weg. Herzlichen Glückwunsch! Wir fürchten, dass es nur wenige hierher geschafft haben.

    Um Ihnen neue Impulse für Ihr Training zu geben, sprechen wir nun über Kontinuität, Variation und Periodisierung. Alle 3 Bausteine sind Pflicht um stetig voranzukommen!

    1. Kontinuität

    Kontinuität ist einer der wenigen Schlüssel zum Erfolg. Wer kontinuierlich über Jahre hinweg trainiert, wird irgendwann seine Ziele erreichen, sogar übertrumpfen! Bleiben Sie unbedingt am Ball. Gönnen Sie sich aber auch mal eine Pause, z.B. eine Woche ohne irgendein Training. Ihr Körper wird es Ihnen danken! Nutzen Sie v.a. eine Krankheit wie bspw. einen grippalen Virusinfekt für eine Pause. Sie benötigen auch mal absolute Ruhe und Erholung.

    2. Variation

    Gestalten Sie ihr Training so vielfältig wie möglich. Immer wieder wechselnde Übungen, Lasten und Wiederholungen machen einfach mehr Spaß und helfen Ihnen weiter am Ball zu bleiben. Ein Wechsel ist zudem auch unbedingt erforderlich um voranzukommen und Ihrem Körper immer wieder neue Reize zu geben. So muss sich der Körper dauernd an die neuen Reize anpassen.

    Die Folge: fortlaufendes Muskelwachstum, erhöhte Belastbarkeit, höhere Leistungsfähigkeit oder aber auch eine schnellere Regeneration. Trainieren Sie für eine bestimmte Sportart, so muss auch im Rahmen der Zielerreichung das Training variiert werden. Natürlich ohne die wichtigen Bewegungen oder Techniken Ihrer Sportart zu vernachlässigen.

    3. Periodisierung

    Wenn Sie verletzungsfrei sind und mindestens ein Jahr wirklich regelmäßig trainieren, so ist der sinnvollste Weg der der Periodisierung. Periodisierung geht mit der Variation einher. Es ist die strategische Planung Ihrer Trainingseinheiten, um den maximalen Trainingserfolg herauszuholen. Es gibt grundlegend drei verschiedene Trainingsarten:

    1. Intramuskuläres Koordinationstraining – „IK-Training“ (Training zur Verbesserung des Kraftniveaus)
    2. Hypertrophie-Training (Training um den Muskelquerschnitt zu erhöhen)
    3. Kraftausdauer-Training

    Die folgende Tabelle zeigt die „Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings in Abhängigkeit der Widerstandshöhe“ [Gottlob, Axel [2013], Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, Elsevier]

    Tabelle Widerstandshöhen

    Erklärung:

    100% der Widerstandshöhe ist die sogenannte Maximalkraft. Die Maximalkraft ist die Leistung eines Muskels, die gewählte Last exakt einmal zu überwinden/ das gewählte Gewicht exakt einmal zu bewältigen. Man spricht hierbei auch von „1 Repetition Maximum“ (1RM).

    Intramuskuläres Koordinationstraining spielt sich im Bereich zwischen 1 bis 4 Wiederholungen ab. (Tabelle: 85-100% Fmax)

    Hypertrophie-Training zwischen 5 bis 14 Wiederholungen (Tabelle: 70-85% Fmax)

    Kraftausdauer-Training ab ca. 15 bis 25 Wiederholungen (Tabelle: 50-70%)

    Um beispielsweise ein Plateau während Ihres Hypertrophie-Trainingszyklus zu überwinden, ist Ihnen angeraten für ein paar Wochen auf ein IK-Training zu wechseln. Hier steigern Sie Ihre Kraft Stück für Stück, um beim erneuten Wechsel zum Hypertrophie-Trainingszyklus höhere Lasten als zuvor bewältigen zu können.

    Lineare Periodisierung

    Periodisieren Sie Ihr Training bei einer linearen Periodisierung wie folgt:

    Hypertrophie-Zyklus: ca. 40 bis 48 Trainingseinheiten (über ca. 12 Wochen)
    (die ersten Effekte treten erst ab 4 Wochen ein)
    Bspw.: 3 Sätze à 8 Wiederholungen, ca. 1½ Minuten Satz-Pause
    Danach
    IK-Training-Zyklus: ca. 6 bis 10 Trainingseinheiten (über ca. 3 bis 4 Wochen)
    bspw.: 4 Sätze à 2 Wiederholungen, 4-5 Minuten Satz-Pause
    Danach
    Kraftausdauer-Zyklus: ca. 24 – 32 Trainingseinheiten (über ca. 6 bis 8 Wochen)
    (erste Effekte ab 3 Wochen)
    Bspw.: 3 Sätze à 20 Wiederholungen, ca. 1½ Minuten Satz-Pause

    Nichtlineare Periodisierung

    Periodisieren Sie bei jeder Trainingseinheit:

    3x Training in der Woche, bspw. Montag, Mittwoch, Freitag

    • Montag = Hypertrophie-Training
    • Mittwoch = IK-Training
    • Freitag = Kraftausdauer-Training

    Periodisieren Sie innerhalb einer Satzfolge:

    • IK + Hypertrophie = Nicht okay (neuronal bedingt)
    • Hypertrophie + Kraftausdauer = Okay
    • IK + Kraftausdauer = Nicht okay (neuronal bedingt)

    Am Beispiel Bankdrücken bei einer nichtlinearen Periodisierung während der Trainingseinheit – Hypertrophie + Kraftausdauer:

    • 3 Sätze Hypertrophie-Training (zwischen 5 und 14 Wiederholungen)
    • 2 Sätze Kraftausdauer-Training im Anschluss (zwischen 15 und 25 Wiederholungen)

    Wir empfehlen:

    Periodisieren Sie nichtlinear bei jeder Trainingseinheit. Unserer Erfahrung nach (an uns selbst und an unseren Kunden) erzielen Sie hiermit einen größeren Fortschritt!

    Weil mich damals die ganzen Trends und Diäten in Zeitschriften und Internet einfach genervt haben und ich überhaupt nicht mehr wusste, was ich nun essen soll, suchte ich nach einer Ernährungsberatung in meinem Umkreis per Google. Ich war auf der Suche nach jemandem, der mir die Wahrheit erzählt. Der diese Trends und Diäten kritisch hinterfragt.

    Herr Fischer und Herr Wolf erklärten mir Einiges und das sehr plausibel. Ernährungswissenschaftlich gesehen dreht sich alles nur um die zugeführten und verbrannten Kalorien am Tag. Verbrenne ich mehr Kalorien als ich zu mir nehme, nehme ich ab. Die Erfahrung von CAPECS jedoch zeigt, dass ein stupides Kalorienzählen für Sie nicht der sinnvollste Weg ist – vielmehr spielt die Qualität der Nahrungsmittel eine Rolle. Ebenso wie das Makronährstoffverhältnis.

    Ich habe es nun bis zum August geschafft, mein gewünschtes Gewicht zu erreichen und das ohne zu hungern und mit 5 Mahlzeiten am Tag. Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Reis darf ich ebenfalls zu Genüge essen. Was mir jedoch viel wichtiger geworden ist: mir geht es den Tag über richtig gut und ich fühle mich von morgens bis abends frisch und ausgeruht. Das finde ich wirklich super!

    Susanne P. Susanne P.

    Wir sind davon überzeugt, …

    … dass die Menschen in Deutschland durch ein effektives und richtig durchgeführtes Krafttraining gesünder, belastbarer und leistungsfähiger werden. Wir wollen dabei unterstützen, den momentanen Status – wie Krankheit, Rückenleiden, Aussehen – positiv zu verändern. Hierzu trägt ein richtig durchgeführtes Krafttraining bei. 

    Unsere Empathie, Erfahrung und unsere Qualifikation sind die Werte, die Ihnen die Sicherheit geben, Ihr persönliches Ziel erfolgreich zu erreichen.

    Was gibt es Wichtigeres, als das tun zu können, was einem am Herzen liegt? Damit Ihnen das noch besser gelingt – dafür engagieren wir uns.

    CAPECS® – Sechs Buchstaben für Gesundheit und Erfolg:

    Client – Analysis – Planning – Execution – Continuity – Success 

    Sports, Business und Health – das ist CAPECS®  

    Personal-Training auf hohem Niveau

    Wollen Sie als Sportler noch besser werden oder Ihre Figur verbessern? Möchten Sie in Ihrem Unternehmen etwas für die Gesundheit Ihrer Mitarbeiter tun? Auch wenn Sie gezielt zum Beispiel Ihren Rücken stärken oder nach einer Krankheit wieder fit werden wollen – die Personal-Trainer von CAPECS® trainieren mit Ihnen. 

    Ihr CAPECS®-PLUS

    Das richtige Handwerkszeug
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    Nicht das Equipment zählt, sondern unsere Dienstleistung. Wir geben Ihnen das Handwerkzeug, mit dem Sie ein Leben lang belastbar, verletzungsfrei und leistungsfähig bleiben.

    Fitnesstraining genau betrachtet.

    Wir räumen auf mit Fitness-Mythen. Anhand von Biomechanik, Anatomie und Erfahrung erklären wir Ihnen, wie man richtig trainiert und was Fitnesstraining bewirken kann.

    Zusammenarbeit erweitert den Horizont
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    Wir kooperieren mit Krankenkassen und tauschen uns regelmäßig mit Fachkräften, Ärzten, Physiotherapeuten, Biologen, Krafttrainings und Rückenexperten sowie Leistungssportlern aus.

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Wir holen sie in Ihrer Lebenssituation ab. So bekommen Sie – über das Krafttraining hinaus – genau das, was Ihre Person als Ganzes braucht.

    Erfahrung gibt Sicherheit
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    Während unserer knapp 15-jährigen Tätigkeit gab es keinerlei Verletzungen.

    Individuell für Sie.
    Wir schauen, welche Übungen zu Ihnen passen und den gewünschten Erfolg bringen.

    Das sagen unsere Kunden über CAPECS® sports consulting

    Christina Z.

    „In dem ständigen Kampf gegen die schilddrüsenzerstörende Krankheit Hashimoto und damit gegen mein Gewicht, habe ich schon immer viel Sport getrieben und mich auch durchaus vernünftig ernährt. Ich hatte aber irgendwann einfach genug vom dick sein.“

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    Oliver W.

    „Ich hatte Matthias von CAPECS im Fitnessstudio kennengelernt. Er gab mir einige Trainingstipps und korrigierte meine Bewegungsabläufe. Aufgrund einer beruflichen Veränderung musste ich mich auf einen Sporttest vorbereiten. Hierzu musste ich meine Muskulatur aufbauen und meine Kraft steigern.“

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    „Wer sich CAPECS anvertraut und deren Ratschläge befolgt, ist in sehr guten Händen. Sie versprechen keine Wunder, schaffen es aber die Ressourcen des eigenen Körpers bestmöglich zu nutzen und zu mobilisieren.“

    Oliver W.

    CAPECS® YouTube Kanal

    In unseren kurzen Videos geben wir Ihnen nützliche Fitness-Tipps zu verschiedenen Themen rund um das Thema Fitness- und Krafttraining. Die Videos richten sich sowohl an „Anfänger“ als auch an Menschen, die schon seit vielen Jahren trainieren. 

    CAPECS® Blog

    Unsere Artikel durchleuchten die Fitness-, und Krafttrainingsbranche kritisch und geben Ihnen eine möglichst objektive Meinung zu Sinn oder Unsinn, der auf dem Markt angepriesenen Trainingsstrategien und Ernährungstheorien.

    CAPECS® business

    Etwa zwei Drittel unseres Lebens verbringen wir an unserem Arbeitsplatz. Umso wichtiger ist es, dass wir uns hier wohlfühlen. CAPECS® business unterstützt Ihr Unternehmen in allen Bereichen der betrieblichen Gesundheitsförderung.